[육아일지 vol.8] 아기 수면 교육 총 정리 (feat. 퍼버법, 쉬닥법, 안눕법)

아기 수면 습관 들이기

이제 아기가 태어난 지 갓 100일 정도가 지났어요

신기하게도 100일을 기점으로 아기가 크게 달라지는 것을 느꼈습니다

 

첫째, 길어야 5~6시간 정도였던 밤잠이 101일부터 7~8시간으로 늘어나기 시작했어요!!!

(백일의 기적 신기 방기ㅋ)

둘째, 그동안 아무 이유 없이 잘 웃어주던 아기가 웃음을 가리기 시작하더군요 ㅎㅎ

더 이상 배냇웃음같이 이유 없는 웃음은 잘 보여주지 않네요 ㅎㅎ

마지막, 이제는 엄마를 좀 더 확실하게 인지하기 시작했어요 ㅠㅠ

덕분에 그동안 도맡아서 밤잠을 재우던 제 역할이 사라질 위기입니다... ㅎㅎ

제가 재우려 하면 정말 미친 듯이 울면서 아무리 달래도 안 되더라고요

30분 넘게 쉬지 않고 울던 아기를 와이프가 대신 앉아주니 바로 진정하기 시작하더군요... ㅎㅎ

그때마다 좀 많이 서운함과 배신감을 느껴요 ㅎㅎ

아무래도 하루종일 붙어있으면서 모유까지 주는 존재이니

그 친밀함과 안정감을 아빠인 제가 이길 수는 없겠죠 ㅎㅎ

 

사실 그동안 아빠인 제가 저녁 퇴근 후 목욕을 시키고, 백색 소음기를 들으며 안아서 달랜 후 잠들었을 때 라라스 옆잠베개에 눕혀서 비교적 쉽게 잠을 재워왔는데요

100일 이후로는 더 이상 저의 품을 반기질 않더라고요 ㅠㅠ

 

4개월 차 정도면 조만간 아기가 뒤집기를 시작할 테니 

와이프와 상의 후 이참에 옆잠 베개에서 졸업시키고, 수면 교육을 시작하자는 결론에 도달했습니다

참고로 이렇게 옆으로나 엎드린 고정된 자세로 자다가 게우게 될 경우 호흡 곤란의 위험성이 커진다고 합니다

게웠을 때도 가장 안전한 것은 등을 대고 자는 것이라고 하네요

이건 이번 자료를 조사하면서 알게 되었네요 ㄷㄷ

만약 둘째가 생긴다면 신생아 때는 안전하게 스와들업을 사용해서 재워야겠어요 

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아무튼 이렇게 해서 시작된 등센서 있는 아기 수면교육 시키기 이제 시작합니다~

 

 

*수면교육이란?

아기가 스스로 잠들고 부모의 개입 없이 연장 수면하도록 올바른 수면습관을 잡아주는 교육입니다

보통 신체적으로는 6개월 이후 완전한 통잠을 잘 수 있는 능력이 있다고 합니다

BUT, 올바른 수면교육과 낮시간동안 충분히 수유를 한 아기는 3~4개월부터도 통잠 가능성이 큽니다

통잠은 새벽수유 없이 쪽쪽이 셔틀 없이도 깨지 않고 밤새 자는 것입니다

(한마디로 엄마가 밤새 신경 안 쓰고 편하게 자는 것!)

참고로 수면교육은 빠르면 생후 6주부터도 가능합니다

(보통 이쯤부터 밤낮 구분 가능해짐)

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*수면교육의 기본 원칙

모든 수면교육에는 이렇게 기본 원칙이 있습니다

이러한 원칙들을 통해 아기는 안정감을 느끼고, 수면 루틴을 쉽게 익힐 수 있습니다

 

1, 수면 의식

매일 아기를 재우기 전 항상 동일한 수면의식을 진행해야 합니다

수면 의식은 아기에게 이제는 자야 할 시간이라는 것을 알려주는 행동들입니다

-밤잠 수면의식은 저녁 8시 수면 기준으로 보통 다음과 같습니다

(7시 목욕시키기 - 로션 발라주며 마사지하기 - 7시 반 수유 - 트림시켜 주면서 안아서 안정시키기 - 스와들/수면조끼 입히기 - 자장가/책 읽기 - 백색소음 & 암전 상태 만들어주기)

-낮잠 수면의식은 짧게 5분 정도면 충분합니다

(책 읽어주기, 자장가 불러주기, 머리 쓰다듬기, 백색 소음기, 스와들/수면조끼 입히기 등)

 

 

2, 수면 환경

온도, 습도, 빛 차단, 소음 등 안정적인 수면환경을 조성해주어야 합니다

-침대는 단단한 바닥 매트를 제외하고는 전부 치워주세요

푹신한 이불, 좁쌀이불, 푹신한 매트, 베개, 바디필로우, 인형, 가드 등 모두 얼굴을 덮거나, 뒤집기 시작한 아기들에게 질식 위험이 있기 때문에 적어도 돌 전(12개월)까지는 피해 주세요

(낮 시간에 바닥에서 놀면서 부모의 시야 안에서만 사용 권함)

모빌, 초점책 등도 어른들이 침대 머리에 휴대폰을 거치해 두고 자는 것과 같으니 설치하지 마세요

침대는 재미없고 집중해서 수면만 하는 환경으로 만들어야 합니다

신생아 용 침대를 따로 구매하지 마시고 최소 3~4년 이상 사용할 침대로 시작하는 것을 권합니다

아기는 큰 침대보다 아기 몸에 적당한 사이즈의 침대에서 좀 더 안정감을 느낍니다

적어도 2~3살까지는 아기 혼자 넘을 수 없는 80CM 이상의 높은 가드 침대가 안전상으로 좋습니다

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-안전한 입는 이불(=수면 조끼) or 슬리핑백(=보낭형 수면조끼, 슬립색) 사용을 권합니다

(배앓이 방지, 침대 넘어옴 방지)

스와들업은 뒤집기 시작하는 3~4개월 전에 사용을 중지해야 합니다 (질식 위험)

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침대 옆에 두르는 푹신한 가드 or 쿠션도 아기가 뒤집으면서 코를 박을 수도 있기 때문에 권하지 않습니다

(숨 쉴 수 있는 매쉬 가드 라이너 권함)

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-방 온도 20~22도 유지 (최소 24도 미만) & 습도 40~60% 사이

참고로 방 온도가 높을수록 영아 돌연사의 위험이 커진다고 합니다 ㄷㄷ

아기의 손, 발은 원래 좀 찬 편이니 가슴 부분, 몸통 부분이 따듯하다면 큰 걱정은 할 필요 없습니다

해당 온도가 절댓값인 것은 아니니 아기의 땀, 몸 온도 등을 확인 후 아기에게 맞는 온도를 유지해 주세요

-수유등, 수면등의 약한 빛도 아기 수면의 방해가 될 수 있습니다

생후 6주 즘부터는 낮잠 역시 완전 암전 상태에서 재우는 것이 좋습니다

2돌 이후 아이가 어둠을 무서워한다면 다른 색에 비해 밤잠 방해 안 되는 붉은 계열의 수면등을 추천합니다

(어른들 역시 암막 커튼 등으로 빛을 완전히 차단하고 자는 것이 건강에 좋음)

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-안전을 위해서 침대 아기 카메라는 필수라고 생각합니다

방에서 아기를 재우고 거실 밖에 있을 때 울음소리, 움직임 알림으로 수시로 확인하기 좋아요

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-낮잠, 밤잠 모두 최대한 조용한 환경에서 재우는 것이 좋습니다

(성인들도 시끄러우면 잠자기 힘들잖아요?)

백색 소음기는 소음이 아니고 오히려 소음을 차단하는 역할을 합니다

하지만 이 역시 최소 2미터 이상 거리에 놓고, 소리는 50~60dB를 초과하지 않는 것이 좋습니다

(80dB 이상의 큰 소리를 장시간 들으면 소아성 난청 및 언어 능력에도 문제 될 수 있음)

(데시벨 측정 어플 등을 활용해 보시길~)

참고로 휴대폰 유튜브 백색소음 영상은 전자파가 발생하니 백색 소음기 사용을 추천합니다

나중에는 백색소음의 볼륨을 단계적으로 낮춰주면서 점차 의존도를 줄여주면 좋습니다

결과적으로 낮잠, 밤잠 모두 같은 환경에서 재워주는 것이 좋습니다 (같은 방, 같은 침대)

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3, 수면 스케줄

-아침에 늦게까지 자더라도 정해진 기상 시간에 자연스럽게 일어나도록 깨워야 합니다

(저녁 8시 밤잠이라면 아침 8시 기상)

반대로 아침에 너무 일찍 일어났다면 수유를 해서라도 8시까지 재워주는 것이 좋습니다

-졸려하는 시간 때에 맞춰서 낮잠을 재워놓아야 합니다

깨어있어야 하는 시간 기준으로 최대한 잠들지 않게 해주어야 합니다

약간 칭얼대기 시작한다고 바로 재우려고 하지 마세요

낮잠은 20분 이상만 자도 짧지만 정상이라고 합니다

(보통은 30~40분, 잘 잔 낮잠은 40분~1시간 이상)

-아기의 졸린 신호들은 다음과 같습니다

연속으로 하는 2~3번 이상의 하품

눈 비비기

눈 감았다 뜨기 반복

눈 풀린 멍~한 표정

자신의 머리카락, 귀 등을 만지거나 잡아당기기

활동량이 줄고, 주변에 대한 관심 사라짐 옹알이가 줄어듦 평사시보다 손발이 따듯해짐

(잠들기 전에 체온이 올라감에 따라 손발로 열을 방출하여 체온을 내리려 하기 때문)

많이 칭얼거림

-마지막 낮잠은 다음 밤잠을 위해 길게 재우지 않아야 합니다 (30~40분 사이)

밤잠 전 깨어 있어있어야 하는 시간도 지켜주세요~

-유모차, 차 안에서 자는 것도 수면의 질은 떨어지지만 낮잠은 낮잠이다

유모차 산책은 마지막 낮잠시간 때(가장 짜증이 많은 시간대) 하는 것을 권합니다

유모차 암막커버를 사용하는 것도 산책 낮잠에 도움이 될 수 있습니다 

스누즈쉐이드 : 셀링초초

-밤잠 중 아기가 깨더라도 바로 반응해주지 마세요

최소 5분 정도는 다시 스스로 잠드는지 가까이 가지 말고 기다리는 것을 권합니다

이후에도 울먹인다면 쪽쪽이 등을 사용해 보고, 그래도 안되면 안아주세요

 

-월령별 낮잠 시간대가 아래와 같이 달라지니 참고하세요~

한번 일어났을 때 아기의 활동 배터리는 다음과 같습니다

 

-다음은 이를 토대로 한 3~4개월 차인 우리 아기의 아침 8시 기상 기준 하루 스케줄 예시입니다

낮잠 횟수를 4회로 적어놓았지만 중간 낮잠을 길게 2시간 정도 잘 경우 3회로 줄어듭니다 

총 낮잠 시간을 맞춰주면 되니까요

이게 바로 밤잠을 길게 자게 해주는 방법의 핵심입니다

이 때문에 낮잠을 너무 오래 재워도 밤이 힘들어질 수 있습니다

물론 마지막 낮잠은 길어도 30~40분이 넘지 않게 해 줍니다

08시	기상 후 수유 후 놀아줌
10시	첫번째 낮잠 1시간 이상
11시	기상 후 수유 후 놀아줌
13시	두번째 낮잠 1시간 이상
14시	기상 후 수유 후 놀아줌
16시	세번째 낮잠 1시간 이상
17시	기상 후 수유 후 놀아줌
18시	네번째 낮잠 약 30~40분
18시 반	기상
19시	목욕
19시 반	수유
20시	밤잠

 

 

4, 수면 교육 방법

퍼버법, 쉬닥법, 안눕법 등 중에서 나에게 맞는 방법을 선택합니다

교육방법을 정한 뒤에는 최소 2주 이상 일관성 있게 시도해 주는 것이 중요합니다

모든 방법들이 눕혀서 재우는 것인데요

두 번 정도 눕히기를 반복해 보고, 안된다면 일단 안아서라도 재워야 합니다
(너무 길어지면 과피로가 와서 더 잠들기 힘듦) 

①퍼버법 = 일명 점진적 소거법 Feber method
-미국의 소아과 의사 리처드 퍼버 박사의 이름에서 유래된 방법

-아기가 스스로 잠드는 능력을 키우기 위해 일정한 간격으로 부모가 개입하는 방법입니다

-가장 효과가 빠른 편으로 서양권에서 가장 많은 부모들이 선호하는 방법입니다 

반면에 마음 약한 부모들은 선호하지 않는 방법입니다 

1시간 이상을 울 수도 있습니다...

-최소 6개월 이후 사용을 권장합니다 

-보통 다른 방법들이 안 통했을 때 마지막으로 사용되는 방법입니다

-한국에서는 조금 더 부드러운 형태로 변형되어 사용됩니다
-다음과 같은 방식으로 진행
1, 아기가 졸기 시작하면 바로 침대에 눕힙니다

2, 아기가 울기 시작하면 처음에는 3분 정도 기다린 후 들어가 달래줍니다
3, 그다음에는 5분, 7분, 10분, 15분씩 점진적으로 들어가는 시간을 늘립니다

4, 달래주는 시간은 짧게 하고 다시 나옵니다

-참고로 이것보다 더 독한 방법도 있습니다 ㅎㅎ

(아기가 혼자 울음을 그칠 때까지 아예 안 들어가는 방법 ㄷㄷ)

②쉬닥법 = 쉬~소리를 내며 토닥여주는 방법 Shush and Pat Method
-아기를 침대에 눕히거나 안은 상태에서 토닥이며 쉬~소리를 내어 달래주는 방법입니다

-0~6개월 사이에 적합합니다

-다음과 같은 방식으로 진행

1, 아기가 졸려하지만 깨어있는 상태일 때 침대에 눕힙니다

2, 아기가 울면 쉬~소리를 내며 일정한 리듬으로 가슴을 부드럽게 토닥입니다

③안눕법 - 안아서 달래고 눕히기를 반복하는 방법 Put Down Method
-아기를 침대에 눕히고, 잠들지 못하면 안아서 달래주기를 반복하는 방법입니다

-생후 3개월 이후 사용을 권합니다

-시간이 좀 오래 걸릴 수 있는 방법입니다

-다음과 같은 방식으로 진행
1, 아기가 졸려하지만 깨어있는 상태일 때 침대에 눕힙니다

2, 아기가 울기 시작하면 안아서 달래주고, 졸려할 때 다시 눕힙니다

3, 이 두 과정을 아기가 스스로 잠들 때까지 반복합니다

-쉬닥법 & 안눕법 모두 아기가 깨어있지만 졸려하는 상태를 잘 캐치하여 눕혀야 합니다 

일정 기간 이 방법들을 지속한 후에는 아기가 졸려하지 않은 상태에서 눕혀도 스스로 잠드는 것이 가능해야 진정한 쉬닥법 & 안눕법의 완성입니다

두 방법이 비슷하기 때문에 혼합해서 사용하는 경우가 많습니다

 

④혼합 방법 (우리가 하고 있는 방법)

와이프가 여러 가지 방법들을 참고 후 아래와 같은 방법으로 변형하여하고 있습니다

1, 아기를 잠자기 10~15분 전 즘 방에 데리고 들어갑니다

2, 백색소음기를 틀어놓고, 안아서 토닥이며 쉬~소리로 달래줍니다

3, 아기가 졸려하지만 깨어있는 상태일 때 침대에 눕힙니다

4, 아기가 칭얼거리면 가슴에 가볍게 손을 올리고 토닥이며 쉬~ 소리를 내줍니다

5, 진정이 안되면 바로 쪽쪽이를 물려주고 토닥이며 쉬~소리를 줍니다

7, 이렇게 해도 진정이 안되면 다시 안아서 달래줍니다

8, 아기가 눈을 감고, 손이 바닥으로 떨어지면 토닥임을 멈추고 가만히 올려만 놓습니다

9, 아기가 완전히 잠들 때까지 옆에서 천천히 호흡하며 부모의 숨소리를 들려줍니다

[우리 아기가 잘 무는 쪽쪽이]

스와비넥스 유아용 모유촉감 올실리콘 아나토미컬 쪽쪽이, 1단계(0~6개월), 핑크, 1개 - 젖꼭지 |

 

 

5, 먹놀잠

-보통 출생 후 6주쯤부터 가능합니다

(신생아 시기에는 주로 먹잠 위주)

-먹고 놀 때 아기가 졸거나 잠들지 않고 잘 깨어있도록 해줘야 하는 것입니다

이때 졸거나 잠들어버리면 수면 패턴이 깨지기 쉽습니다

수유 시 아기가 눈을 감고 먹는 것도 조는 것입니다

먹는 중간 아기가 존다면 잠시 멈추고 앉혀서 트림을 시켜주는 식으로 깨워줍니다

(그밖에 손 & 발가락& 손 & 발 주물러주기, 말 걸기, 딸랑이 쓰기, 수딩젤 바르기 등 여러 방법)

-새벽 수유를 줄이기 위해서는 낮시간 동안 충분한 수유량이 필요합니다

-깨 있을 때 잘 놀아주고, 리액션해 주는 것이 낮잠 & 밤잠 모두 더 잘 잘 수 있게 도와주는 것입니다

모빌만 오래 보게 하고, 장난감만 가지고 놀게 하는 게 아니라, 부모의 얼굴을 이용하여 눈맞춤하며 상호작용하는 것이 아기에게도 가장 큰 도움이 되는 진짜 놀이의 본질입니다

-아기가 잠들었을 때는 꼭 엄마도 같이 쉬어주는 것이 좋습니다

그래야 다음 턴에도 다시 아기를 돌볼 체력이 생기니까요~

-밤잠 전에는 너무 과하게 몸을 써서 놀아주는 것은 피해 주세요

 

 

*아기 돌연사

아기 돌연사에 대해서는 다음 홈페이지 안내를 참고하세요~

[영아 돌연사 가이드라인]

대한소아청소년과학회

 

 

*새벽 수유 끊기

-새벽 수유를 줄이기 위해서는 낮시간 동안 충분한 수유량이 필요합니다

-분유 수유는 양, 모유 수유는 시간을 점진적으로 조금씩 줄이면서 아기의 반응을 살핍니다

(예시) 3~4일 간격으로 분유는 10~20ml씩, 모유는 1~2분씩 줄여나가 보기

기존보다 절반 이상으로 줄여도 잠이 잘 든다면 달래기만으로 재우기를 시도해 봅니다

-무조건 새벽수유를 안 하는 것보단 원더윅스, 급성장 기간, 칼로리 급 폭발 시기에는 먹여도 됩니다

 

 

*분리수면

-부모와 다른 방에서 아기를 재우는 것

-미국 소아과 협회에서 영아 돌연사를 이유로 이르면 6개월, 안전하게는 12개월부터 하기를 권고 

-반면 4개월 미만부터 분리수면을 한 아기 수면의 질이 가장 높았다는 연구 결과도 있음 

-다음과 같은 순서로 진행

1, 분리수면을 위해서는 안전한 수면환경을 만드는 것이 가장 중요

2, 최소 2~3주 이상 수면교육이 어느 정도 적응된 상태에서 새방으로 옮기는 것을 권고합니다

3, 먼저 옮길 방에서 같이 놀아주고, 시간을 보내면서 그 공간에 친숙해지도록 해주는 것이 좋습니다

4, 낮잠부터 시도하여 서서히 밤잠까지 적응시켜 줍니다

이전방과 비슷한 침대의 위치, 동일한 침대 및 침구류를 그대로 사용하는 것이 좋습니다

 

 

*수면 퇴행

-얕은 수면만 하던 아기가 100일 이후( 3~5개월 사이) 성인과 같은 깊은 램 수면 패턴으로 바뀌는 과정에서 쉽게 깊은 잠에 들지 못해 계속 깨고 다시 잠들기 힘들어하는 시기로 좋은 발달 과정 중 하나입니다

(일명 100일의 기절...)

-4~5시간 이상 밤잠을 자던 아기들이 갑자기 1~2시간 간격으로 계속 깨는 현상입니다

-보통 수면 퇴행 기간은 짧으면 1주일, 길면 4주까지도 걸린다고 합니다

-이 시기에 더욱더 수면교육이 필요합니다

 

 

*쪽쪽이의 장단점

-장점
안정감 :  빨기 반사를 통해서 행복 호르몬을 생성하여 마음의 안정을 주어 특히 울 때 매우 효과적
영아돌연사 예방 : 돌연사 확률을 많이 낮춰줌
수유 도움 : 빠는 힘 향상으로 모유 수유 시 도움
소화 능력 향상 : 빠는 동안 침 분비가 많아져 소화에 도움

-단점

집착 : 쪽쪽이가 있어야만 잠들기 때문에 수면에 방해될 수 있음 (쪽쪽이 셔틀)

밤잠 중 빠졌을 때 30분 안으로 깬다면 집착 있는 것으로 보고, 잘 때만이라도 끊어주는 것이 좋음

낮잠 연장이 안되면 낮잠 시 끊고, 밤잠 연장이 안되면 밤잠 시 끊는 것이 좋음

언어발달 지연 : 필요 이상으로 물고 있을 경우 옹알이 등 말이 적어지기 때문에 언어발달에 영향 줄 수 있음

치열 변형 : 두 돌 이후에도 사용할 경우 치열 변형에 영향을 줄 수 있음

질병 증상 악화 : 코가 막히거나, 중이염 등 아픈 경우에 사용하면 증상이 악화될 수 있음

-이러한 이유들로 2돌 전에는 쪽쪽이를 과감하게 끊는 것이 좋습니다

 

 

마무리
수면교육은 아기가 독립적으로 잠드는 방법을 배우는 중요한 과정입니다

부모와 아기의 성향에 따라 다르게 적용될 수 있으며, 일관성을 가지고 진행하는 것이 중요합니다

수면교육을 고민하고 계신 모든 부모님들께 힘내시라는 메시지를 전하고 싶습니다

아기 혼자 잘 수 있도록 도와주는 과정은 때로 힘들지만, 독립적인 성장을 위한 중요한 단계입니다

오늘의 정보가 도움이 되었기를 바라며, 여러분의 육아에 행복이 가득하길 바랍니다.

 

 

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