[육아일지 vol.2] 모유 수유에 좋은 음식들 (feat. 피해야 하는 음식들 = 단유 음식)

Анастасия Войтко님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/10956985/

모유 수유에 좋은 음식들

우선 결론부터 말하면
한 번이라도 더 아기에게 젖을 물리는 것보다 좋은 모유량 늘리기 방법은 없습니다!!

하루 8~12번 정도로 물리고, 새벽 수유도 해야 좋습니다
양보다 질이 더 중요!
이를 전제로 음식들을 추천해 볼게요~

 

 

*모유의 양과 질을 늘려주는 음식들 10가지

 

기본적으로 하루 3끼를 양질의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다

평소 체중을 유지할 때보다 하루 밥 한 공기 정도 kcal를 더 먹는다고 생각하세요

이는 간식으로 보충해 주면 되겠죠

(일반적으로 하루 2,500kcal 정도 섭취 권장)

특정음식을 먹어야 한다기보다는 안 좋은 음식을 피하는 것으로 접근하는 것이 좋습니다

단순하게 건강에 도움 되지 않는 음식들을 피하면 됩니다 ㅎㅎ

(밀가루, 설탕, 튀김, 지방 많은 음식, 기름진 음식, 술 등)

 

또한 다음 소개하는 모유에 좋은 음식들도 과하면 좋지 않습니다

뭐든지 적정량을 먹는 것이 좋습니다

①하루 2L 정도의 따듯하거나 미지근한 물
-혈액 순환, 신진대사 활발하게 도와줌
-수분 섭취는 물로만 하는 것이 아님
우리가 먹는 음식 대부분 수분을 함유
그러니 순수 물은 1~1.5L 정도만 드시고 나머지는 음식으로 채우세요

오리온 닥터유 제주용암수, 2L, 30개 - 생수/탄산수 | 쿠팡

 

 

에비앙 생수 - 생수/탄산수 | 쿠팡

 

②해산물 미역국 (조개류, 바지락, 홍합, 전복, 굴 등)

-미역은 어혈(혈액순환 잘 안 되는 증세)을 풀어주기 좋은 대표 음식 중 하나

-소고기보다 조개류 등을 넣은 미역국이 유선(유즙을 분비하는 선) 흐름 개선에 더 도움 됨
-미역의 요오드를 과다 섭취 시 갑상선 이상을 유발할 수 있으니 하루 1~2끼만 권장

-미역을 기름에 볶는 것은 권하지 않습니다

가마솥 깔끔담백한 맛 홍합미역국 냉장, 500g, 3개 - 간편식 | 쿠팡

 

 

③담백하고 맑은 국 종류
-국물을 많이 먹는 것이 모유량 늘리는데 도움

(반대로 단유 하려면 건더기 위주로)
-된장국, 소고기 뭇국, 콩나물국, 시래깃국, 북엇국, 배춧국, 연포탕, 아욱국 등

더미식 시래기 된장국, 350g, 5개 - 즉석밥/간편조리 | 쿠팡

 

 

더미식 소고기뭇국, 350g, 1개 - 즉석밥/간편조리 | 쿠팡

 

Pexels에서 Polina Tankilevitch님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/4518581/

④콩류 및 견과류

-양질의 단백질 보충

-두부, 순두부, 두유, 땅콩, 아몬드, 호두, 잣, 청국장 등

-견과류의 경우 알레르기를 유발할 수 있으니 과하게 먹지 마시고, 아이의 상태를 살피면서 드세요~

하루견과 베러넛츠, 25g, 25개 - 건과/견과류 | 쿠팡

 

⑤기름기(지방) 적은 흰 살 생선

-대구, 명태, 조기, 민어(탕), 광어, 가자미, 도미, 복어, 농어, 갈치, 참돔,  붕어, 향어, 미꾸라지(추어탕) 등

-등 푸른 생선(참치, 꽁치, 고등어 등)은 알레르기 산통을 유발할 수도 있고 모유맛을 비리게 할 수도 있습니다

-잉어, 연어, 뱀장어 등은 흰 살 생선이지만 기름기가 많아서 권하지 않습니다

[TV홈쇼핑정품 애드크로스]집밥한끼 궁중 순살 민어 진국탕 국내산 복날 손질 민어 매운탕 가시

 

⑥지방적은 살코기

-단백질 보충

-구운 것보다는 삶은 것이 좋음

-돼지고기 안심, 소고기 사태, 닭가슴살, 보쌈, 족발 등

달보드레 집에서 간편하게 즐기는 족발 - 냉장냉동 간편조리 | 쿠팡

 

 

햇살닭 더촉촉한 닭가슴살 10종 20팩 - 냉장냉동 간편조리 | 쿠팡

 

Pexels에서 Jill Wellington님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/257816/

⑦야채 및 녹황색 채소

-비타민, 철분, 엽산, 칼슘, 미네랄, 섬유질 등 보충

-시금치, 케일, 브로콜리, 양상추, 상추, 익힌 나물반찬, 샐러드, 파프리카, 피망 등

-버섯, 묵, 당근, 감자, 고구마, 우엉, 연근, 토란, 마늘, 양파 등의 뿌리채소도 좋음

 

⑧해조류

-비타민, 철분, 엽산, 칼슘, 미네랄, 섬유질 등 보충

-다시마, 파래김, 미역반찬, 해조류 월남쌈 등

새벽바다 순수해초 도시락, 7g, 45개 - 수산물/건어물 | 쿠팡

 

⑨유제품
-계란, 두유, 우유, 치즈, 요구르트 등

-유제품의 경우도 알레르기를 유발할 수 있으니 하루 1회 정도로 적당량만 섭취를 권합니다

연세유업 세브란스 전용목장 A2단백우유, 125ml, 24개 - 멸균우유 | 쿠팡

 

 

매일 바이오 그릭요거트 무가당 플레인, 80g, 2개 - 요구르트/유산균 | 쿠팡

 

⑩모유 수유차

-식단을 잘하고 있음에도 걱정이 많으신 분들은 이러한 모유차 등을 먹어보는 것도 좋을 것 같습니다

맘라떼모아 모유 차 30p, 168g, 3개 - 임산부건강식품 | 쿠팡

 

*모유의 질을 떨어뜨리는 대표 음식들 8가지

다음 음식들을 많이 섭취할 경우 유선에 지방 찌꺼기들이 끼고 막히기 쉬워 원활한 수유를 방해하고, 모유 속에 지방 찌꺼기가 섞여 나오게 되어 아기에게도 좋지 않습니다

또한 어떤 음식이든 100% 안전한 것은 없습니다

특정 음식을 먹은 후 아기가 설사, 복통, 수유 거부 증상 등을 보인다면 해당 음식 섭취를 3~5일 중단해 본 후 다시 먹었을 때 같은 증상을 보인다면 그 음식은 수유 기간 동안 피하세요

참고로 대체 음식들 링크로 걸어놓겠습니다 ㅎㅎ

 

①날 음식

-회, 초밥, 육회 등

-여름에는 더 주의 필요

-산모가 탈이 날 경우 모유 수유가 힘들어지기 때문에 항상 조심

②고지방(=포화지방)

-사골, 곰국, 돼지족 등
-지방 찌꺼기가 유선을 막히게 할 수 있으므로 섭취하더라도 양 조절 필요

 

③고칼로리 밀가루 음식

-정제된 밀가루 음식은 대체로 영양소가 부족하고, 아기에게 소화 불량 등의 문제를 야기시킬 수도 있음

-중식, 라면, 피자, 튀김, 빵, 케이크 등

-호밀빵 등으로 대체 가능

달롤 제로밀 글루텐프리 쌀 식빵 (냉동), 462g, 1개 - 베이커리 | 쿠팡

 

 

제로밀 글루텐프리 쌀스콘 초코 (냉동), 88g, 2개 - 베이커리 | 쿠팡

 

④너무 단 음식 (과일, 케이크, 아이스크림, 과자, 초콜릿 등)

-일반적으로 액상과당, 설탕(당) 등이 함유된 군것질 거리

-당도가 높아지면 모유 자체도 더 끈적끈적해져서 아기가 먹기 더 어려워짐
(빨대로 물을 빨아먹는 것과 수프를 빨아먹는 차이?)

-액상과당 수치가 높은 모유는 아기의 체지방을 늘려서 소아 비만을 유발할 수 있음

-딸기, 키위, 토마토 등 씨 있는 과일을 과하게 섭취 시 가스가 차서 산통을 유발할 수 있음

-과일은 하루에 한 손에 담길 정도의 양만 간식으로 먹는 것을 권함

과일진심 여름딸기 중과, 200g, 1개 - 국산계절과일 | 쿠팡

⑤매운 음식(=빨간 음식)
-생마늘, 생고추, 엽떡, 불닭 같이 과도하게 매운 음식이 아니라면 적정량은 괜찮음

-일상적으로 먹는 김치 정도의 맵기는 괜찮은 편
-과학적으로 매운 음식이 아기에게 큰 영향이 미친다고 명확하게 밝혀진 것은 아직 없음

푸드어셈블 궁중떡볶이 밀키트 - 밀키트 | 쿠팡

 

⑥꿀 함유된 음식

-산모가 꿀을 섭취하는 것은 모유에 큰 영향이 없다고는 하나 조심하는 게 좋지 않을까 싶어요~

-참고로 1세 미만의 아기에게 직접 꿀을 먹이는 것은 절대 안 됩니다!
꿀에는 보툴리누스 균이 만드는 독소가 있는데 아직 간 기능이 미숙한 아기들은 이를 해독시킬 수 없어서 신경마비 증상 등을 야기한다고 합니다
그러니 배도라지 음료, 꿀떡, 꿀 요구르트 등 꿀이 함유되어 있는 음식이면 주의가 필요합니다

 

⑦ 붕어즙, 가물치즙 등

-유관이 막히고, 유질이 기름져질 수 있음

-아기 얼굴에 열꽃을 유발할 수도 있음

 

⑧술 (=알코올)

-너무나 당연...

-참고로 알코올도수 5% 이하의 맥주 기준으로 수유 직후 300ml 정도 한잔은 괜찮다고 합니다

이 정도 양은 보통 2~3시간 후에는 모두 분해되어 수유에 별 지장이 없다고 하네요

그래도 웬만하면 자제하는 것이 좋다고 보이네요~

 

 

*모유량 감소시키는 음식들 (=단유시 도움 되는 음식들)

다음 음식들은 모유량을 감소시키는 음식들로 모유 수유 중이라면 조심해야 하지만

단유시에는 도움이 되는 음식들입니다

 

①샐비어 차
-천연적 에스트로겐 유사 물질이 모유 생산을 줄이는 데 도움

 

②박하 차 

-박하(페퍼민트)는 모유 생산을 억제하는데 도움

티젠 페퍼민트, 1.2g, 20개입, 2개 - 티/전통차 | 쿠팡

 

③카페인 음료

-커피, 홍차, 녹차, 우롱차, 마테차, 허브차, 에너지 드링크, 탄산음료, 초코 음료 등

-적당량의 카페인은 이뇨 작용을 도와 체내 수분을 감소시켜 모유 생산을 줄이는 데 도움

-커피는 마시고 싶지만 모유수유는 지속하고자 한다면

수유 직후 하루 한잔 정도는 괜찮습니다~

(하루 카페인 300mg 이하로 섭취 권함 -  스타벅스 아메리카노 Tall 한잔 150mg)

카페인에 예민한 아기의 경우 잠을 못 잘 수도 있으니 아기의 상태를 보면서 양을 조절해 보세요~

-카페인은 보통 마신 후 1~2시간 이후부터 서서히 분해됩니다

[대표 단유차 판매 링크]

굿바이밀티 허브티, 1.7g, 20개입, 1개 - 티/전통차 | 쿠팡

 

④호박즙 & 호박씨

-옛날부터 부종에 좋다고 하여 많이 먹었는데요

호박즙은 이뇨작용을 일으켜 소변으로 칼륨이 같이 빠지게 합니다

-모유량이 어느 정도 늘어나는 출산 후 한 달 이후 정도부터 먹는 것을 권합니다

황금이네 늙은호박즙, 5L, 1개 - 전통건강식품 | 쿠팡

 

 

지금까지 모유 수유에 관련된 음식들에 대해서 알아보았습니다

참고가 되었으면 좋겠습니다

 

[모유 수유의 장점]

[육아일지 vol.3] 모유 수유를 해야하는 이유 (feat. 모유수유의 장점 vs 단점)

 

[임신 출산 육아 대백과 판매 링크]

임신 출산 육아 대백과 2023~2024 최신개정판 - 국내도서 | 쿠팡

 

[삐뽀삐뽀 119 소아과 판매 링크]

삐뽀삐뽀 119 소아과 - 국내도서 | 쿠팡

'쿠팡 파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음'