[육아일지 vol.2] 모유 수유에 좋은 음식들 (feat. 피해야 하는 음식들 = 단유 음식)

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모유 수유에 좋은 음식들

결론부터 말하면
한 번이라도 더 아기에게 젖을 물리는 것보다 좋은 방법은 없습니다!!

하루 8~12번 정도로 물리고, 새벽 수유도 해야 좋아요
양보다 질이 더 중요!
이를 전제로 음식들을 추천해 볼게요~

 

 

*모유의 양과 질을 늘려주는 음식들 10가지

 

-기본적으로 하루 3끼 양질의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다

-평소 체중을 유지할 때보다 하루에 밥 한 공기 정도(kcal)를 더 먹는다고 생각하세요

간식으로 보충해 주면 되겠죠?

(일반적으로 하루 2,500kcal 정도 섭취 권장)

-먹어야 하는 것보다 안 좋은 음식을 피하는 것으로 접근하는 것이 좋습니다

단순하게 건강에 도움 되지 않는 음식들을 피하면 됩니다 ㅎㅎ

(밀가루, 설탕, 튀김, 지방 많은 음식, 기름진 음식, 술 등)

-다음에 소개하는 모유에 좋은 음식들도 과하면 좋지 않습니다

뭐든지 적정량을 먹어야 합니다

①하루 2L 정도의 따듯하거나 미지근한 물
-혈액 순환, 신진대사 활발하게 도와줌
-수분 섭취는 물로만 하는 것이 아님
우리가 먹는 음식 대부분 수분을 함유
순수 물은 1~1.5L 정도만 드시고 나머지는 음식으로 채우세요~

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②해산물 미역국 (조개류, 바지락, 홍합, 전복, 굴 등)

-미역은 혈액순환을 도와주는 대표 음식 중 하나

-소고기보다 조개류를 넣은 미역국이 유선 흐름 개선에 더 도움 됨
-미역의 요오드 성분 과다 섭취 시 갑상선 이상을 유발할 수 있으니 하루 1~2끼만 권장

-미역을 기름에 볶는 것은 권하지 않음

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③담백하고 맑은 국 종류
-국물을 많이 먹는 것이 모유량 늘리는데 도움

(단유 하려면 건더기 위주로)
-된장국, 소고기 뭇국, 콩나물국, 시래깃국, 북엇국, 배춧국, 연포탕, 아욱국 등

더미식 시래기 된장국, 350g, 5개 - 즉석밥/간편조리 | 쿠팡

 

더미식 소고기뭇국, 350g, 1개 - 즉석밥/간편조리 | 쿠팡

 

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④콩류 및 견과류

-양질의 단백질 보충

-두부, 순두부, 두유, 땅콩, 아몬드, 호두, 잣, 청국장 등

-견과류는 알레르기를 유발할 수 있으니 소량으로 아이의 상태를 살피면서 드세요~

하루견과 베러넛츠, 25g, 25개 - 건과/견과류 | 쿠팡

 

⑤기름기(지방) 적은 흰 살 생선

-대구, 명태, 조기, 민어(탕), 광어, 가자미, 도미, 복어, 농어, 갈치, 참돔,  붕어, 향어, 미꾸라지(추어탕) 등

-등 푸른 생선(참치, 꽁치, 고등어 등)은 알레르기 산통을 유발하거나 모유맛을 비리게 할 수도 있음

-잉어, 연어, 뱀장어 등은 흰 살 생선이지만 기름기가 많아서 권하지 않음

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⑥지방적은 살코기

-단백질 보충

-구운 것보다는 삶은 것이 좋음

-돼지고기 안심, 소고기 사태, 닭가슴살, 보쌈, 족발 등

달보드레 집에서 간편하게 즐기는 족발 - 냉장냉동 간편조리 | 쿠팡

 

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⑦야채 및 녹황색 채소

-비타민, 철분, 엽산, 칼슘, 미네랄, 섬유질 등 보충

-시금치, 케일, 브로콜리, 양상추, 상추, 익힌 나물반찬, 샐러드, 파프리카, 피망 등

-버섯, 묵, 당근, 감자, 고구마, 우엉, 연근, 토란, 마늘, 양파 등 뿌리채소도 좋음

 

⑧해조류

-비타민, 철분, 엽산, 칼슘, 미네랄, 섬유질 등 보충

-다시마, 파래김, 미역반찬, 해조류 월남쌈 등

새벽바다 순수해초 도시락, 7g, 45개 - 수산물/건어물 | 쿠팡

 

⑨유제품
-계란, 두유, 우유, 치즈, 요구르트 등

-유제품도 알레르기를 유발할 수 있으니 하루 1회 적당량 섭취 권함

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매일 바이오 그릭요거트 무가당 플레인, 80g, 2개 - 요구르트/유산균 | 쿠팡

 

⑩모유 수유차

-식단을 잘하고 있지만 그래도 걱정이 많다면 이런 모유차 등을 먹어보는 것도?

맘라떼모아 모유 차 30p, 168g, 3개 - 임산부건강식품 | 쿠팡

 

*모유의 질을 떨어뜨리는 대표 음식들 8가지

-다음의 음식들을 많이 섭취할 경우 유선과 모유 속에 지방 찌꺼기들이 섞이고 끼어 원활한 수유를 방해하고, 아기에게도 좋지 않습니다

-어떤 음식이든 100% 안전한 것은 없습니다

특정 음식 섭취 후 아기가 설사, 복통, 수유 거부 등의 증상을 보인다면 해당 3~5일 정도 섭취 중단해보세요~

이후 다시 먹었을 때 같은 증상을 보인다면 그 음식은 수유 기간 동안 피해주세요~

-참고로 대체할 음식들은 따로 링크로 걸어놓겠습니다 ㅎㅎ

 

①날 음식

-회, 초밥, 육회 등

-여름에는 더 주의 필요

-산모가 탈이 날 경우 모유 수유가 힘들어지기 때문에 항상 조심

②고지방(=포화지방)

-사골, 곰국, 돼지족 등
-지방 찌꺼기가 유선을 막히게 할 수 있으므로 섭취하더라도 양 조절 필요

 

③고칼로리 밀가루 음식

-밀가루 음식은 영양소가 부족하고, 아기에게 소화 불량 등 유발 가능

-중식, 라면, 피자, 튀김, 빵, 케이크 등

-호밀빵 등으로 대체 가능

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④너무 단 음식 (과일, 케이크, 아이스크림, 과자, 초콜릿 등)

-일반적으로 액상과당, 설탕(당) 등이 함유된 군것질 거리

-당도가 높아지면 모유 자체도 더 끈적끈적해져 아기가 먹기 더 어려워짐
(빨대로 물을 빨아먹는 것과 수프를 빨아먹는 차이?)

-액상과당 수치가 높은 모유는 아기의 체지방을 늘려서 소아 비만 유발 가능

-딸기, 키위, 토마토 등 씨 있는 과일을 과하게 섭취 시 가스가 차서 산통 유발 가능

-과일은 하루에 한 손에 담길 정도의 양만 간식으로 먹는 것을 권함

과일진심 여름딸기 중과, 200g, 1개 - 국산계절과일 | 쿠팡

 

⑤매운 음식(=빨간 음식)
-생마늘, 생고추, 엽떡, 불닭 같이 과도하게 매운 음식이 아니라면 적정량 괜찮음

-일상적으로 먹는 김치 정도의 맵기는 괜찮은 편
-과학적으로 매운 음식이 아기에게 큰 영향을 미친다고 명확하게 밝혀진 것은 없음

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⑥꿀 함유된 음식

-산모가 꿀을 섭취하는 것은 모유에 큰 영향이 없다고는 하나 조심하는 게 좋지 않을까 싶어요~

-참고로 1세 미만의 아기에게 직접 꿀을 먹이는 것은 절대 금지
꿀에는 보툴리누스 균이 있는데 간 기능이 미숙한 아기들은 해독이 안되어 신경마비 증상 등을 일으킴
그러니 배도라지 음료, 꿀떡, 꿀 요구르트 등 꿀이 함유되어 있는 음식이면 주의 필요

 

⑦ 붕어즙, 가물치즙 등

-유관이 막히고, 유질이 기름져질 수 있음

-아기 얼굴에 열꽃을 유발할 수도 있음

 

⑧술 (=알코올)

-너무 당연...

-알코올 도수 5% 이하 맥주 기준으로 수유 직후 300ml  한잔 정도는?

보통 2~3시간 후 모두 분해되어 수유에 별 지장이 없다고 하네요

그래도 웬만하면 자제하는 편이...

 

 

*모유량 감소시키는 음식들 (=단유시 도움 되는 음식들)

-다음 음식들은 모유량을 감소시키는 음식들로 수유 중이라면 조심해야 합니다

-단, 단유시에는 도움이 되는 음식들입니다

 

①샐비어 차
-천연적 에스트로겐 유사 물질이 모유 생산을 줄이는 데 도움

 

②박하 차 

-박하(페퍼민트)는 모유 생산을 억제하는데 도움

티젠 페퍼민트, 1.2g, 20개입, 2개 - 티/전통차 | 쿠팡

 

③카페인 음료

-커피, 홍차, 녹차, 우롱차, 마테차, 허브차, 에너지 드링크, 탄산음료, 초코 음료 등

-적당량의 카페인은 이뇨 작용을 도와 체내 수분을 감소시켜 모유 생산을 줄이는 데 도움

-커피는 마시고 싶지만 모유수유는 지속하고자 한다면?

수유 직후 하루 한잔 정도는 괜찮습니다~

(하루 카페인 300mg 이하 섭취 권함 -  스타벅스 아메리카노 Tall 한잔 150mg)

카페인에 예민한 아기는 잠을 못 잘 수도 있으니 상태를 보면서 양 조절하세요~

-카페인은 보통 마신 후 1~2시간 이후부터 서서히 분해됨

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굿바이밀티 허브티, 1.7g, 20개입, 1개 - 티/전통차 | 쿠팡

 

④호박즙 & 호박씨

-옛날부터 부종에 좋다고 하여 많이 먹음

호박즙은 이뇨작용을 일으켜 소변으로 칼륨이 같이 빠지게 함

-모유량이 어느 정도 늘어나는 출산 후 한 달 이후 정도부터 먹는 것을 권함

황금이네 늙은호박즙, 5L, 1개 - 전통건강식품 | 쿠팡

 

마지막으로 해당 리스트를 아래와 같이 엑셀 파일로 정리하여 첨부해 두겠습니다
딱 A4 사이즈 1장 분량으로 정리하였습니다

냉장고 등에 붙여 놓으면 어떨까 싶어서 만들어 보았습니다

사용하실 분들 받아 가세요~
비번 필요하신 분들은 귓속말 남겨주세요~

 

[모유 수유 음식 리스트 다운로드]

모유 수유에 좋은 음식들 (암호).xlsx

0.02MB

 

지금까지 모유 수유에 관련된 음식들에 대해서 알아보았습니다

참고가 되었으면 좋겠습니다

 

[모유 수유의 장점]

[육아일지 vol.3] 모유 수유를 해야하는 이유 (feat. 모유수유의 장점 vs 단점)

[돌 전 아기 금지 음식]

[육아일지 vol.4] 돌 전 아기 금지 음식 18가지 (feat. 아기 간식 추천 및 양식 다운로드)

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