헬스 초보자 운동 루틴 계획 짜보기 (feat. 운동 계획표 공유 다운로드)

헬스 초보 운동 계획 짜기

거진 40이 다 되어 애 아빠가 되었네요...

이대로는 아이가 조금 더 크면 제대로 놀아주지 못하겠다 싶었습니다...

그래서 몸을 좀 만들어야겠다는 생각이 들더군요

한번 다음과 같이 계획을 세워서 꾸준하게 운동을 해보고자 합니다

 

 

@초보자 운동 (3대 300 이하)

 

*기본 운동 정보

-최소 하루 30분 이상 운동하자!

(스트레칭 시간은 운동 시간에서 제외!)

-부상 방지 위해 운동 전 스트레칭!!

(짧으면 5분, 길면 20분 정도)

유튜브에 워밍업 스트레칭 영상들이 많으니 골라보면 되겠죠?

참고로 저는 아래와 같이 최겸 님의 스트레칭 영상을 봅니다

2배속으로 10분 스트레칭을 하고 있네요 ㅎㅎ

 

-큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동

큰 부위 메인 운동 후, 세부 부위 보조 운동

(등, 가슴, 팔, 복근 / 하체, 어깨, 복근 순서대로)

-시간이 부족할 때는 메인 운동 위주로 운동

-복근 운동은 매일 마지막에 해주는 것이 좋음 

(복근이 먼저 털리면 본 운동 시 사용할 힘이 줄어듬)

-손목 스트랩 사용 시 전완근 사용을 줄이고, 등 근육 사용을 올려줌

제로투히어로 리프팅 스트랩 - 스트랩 | 쿠팡

-무게에 연연하지 말자!

(부상 없이 꾸준히 오래 운동하는 것이 중요)

하디로어 프리미엄 경량 바벨 원판 2p - 바/원판/바벨 | 쿠팡

 

하빈져 폼코어 벨트 - 모래주머니/웨이트벨트 | 쿠팡

 

제로투히어로 네오프렌 헬스 무릎보호대 7mm 2p - 헬스보호대 | 쿠팡

 

 

*2 분할 운동

-초보자에게는 최대한 단순하게 2 분할 운동이 근육량 빨리 올리기에 더 유용

-근육 회복 시간 최소 24~48시간 소요

-월화는 중량 파워 중심, 목금은 근비대 개수 중심으로 운동하는 것이 더 효과적

-파워 데이는 세트당 5회 가능 중량으로 운동

-근비대 데이는 세트당 8~12회 가능 중량으로 운동

월	화	수	목	금	토	일
상체	하체 & 러닝	휴식 & 산책	상체	하체 & 러닝	휴식 & 산책	산책 or 러닝

 

-러닝은 다음 글에서 정리해 두었습니다

Running 올바른 러닝 = 달리기 자세 총 정리 (feat. 러닝화 추천)

 

 

*상체

등 

-랫 풀 다운 (메인) (파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Lat Pull Down

-시티드 케이블 로우 (보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Seated Cable Row

 

가슴

-체스트 프레스 머신 (메인) (파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Chest Press Machine

-스미스 머신 푸시업 (보조 운동, 높이로 강도 조절 가능, 10회 5세트, 휴식 1분)

 

팔

-바벨 컬 or 이지바 컬 

(메인) (파워: 5회 5세트, 휴식 1분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Barbell Curl

EZ-Bar Curl

-덤벨 해머컬 (보조 운동, 중량 낮춰서)

(파워: 5회 5세트, 휴식 1분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Dumbbell Hammer Curl

-좁은 간격 푸시업 (삼두, 팔 몸통에 붙임, 스미스 머신 높이로 강도 조절, 10회 5세트, 휴식 1분)

Narrow Pushups

 

복근

-Ab 롤아웃 (10회 1세트 벽에서 붙여서 워밍업, 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩, 휴식 30초~1분)

Ab Wheel Rollout

강도 조절

-행잉 니 레이즈 (10회 5세트, 휴식 30초~1분)

Hanging Knee Raise

 

*하체

-상체 데이에 하지 못한 어깨 운동을 다리 운동과 묶어서 합니다

 

다리

-레그 프레스 머신 

(메인) (파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Leg Press

-레그 컬 (보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Leg Curl

-레그 익스텐션 (보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Leg Extension

 

어깨

-숄더 프레스 머신 (메인 운동, 어깨 전체)   

(파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분) 

Shoulder Press Machine

-사이드 레터럴 레이즈 (어깨 측면부, 보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Side Lateral Raise

-리버스 플라이 머신 (어깨 후면부, 보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Machine Reverse Fly

 

복근

-Ab 롤아웃 (10회 1세트 워밍업, 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩, 휴식 30초~1분)

-행잉 니 레이즈 (10회 5세트, 휴식 30초~1분)

FIABLE 부상방지 AB슬라이드 프로세트 - AB휠/슬라이더 | 쿠팡

 

 

*초급자 운동 프로그램 요약

부위		운동	갯수
상체	등	랫 풀 다운	파워 : 5회 5세트, 휴식 2분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		시티드 케이블 로우	8~12회 5세트, 휴식 1분
	가슴	체스트 프레스 머신	파워 : 5회 5세트, 휴식 2분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		스미스 머신 푸쉬업	10회 5세트, 휴식 1분
	팔	바벨 컬 or 이지바 컬	파워 : 5회 5세트, 휴식 1분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		덤벨 해머컬	파워 : 5회 5세트, 1분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		좁은 간격 푸쉬업	10회 5세트, 휴식 1분
	복근	Ab 롤아웃	10회 1세트 벽에서 붙여서 워밍업 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩 휴식 30초~1분
		행잉 니레이즈	10회 5세트, 휴식 30초~1분
하체	다리	레그 프레스 머신	파워 : 5회 5세트, 휴식 2분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		레그 컬	8~12회 5세트, 휴식 1분
		레그 익스텐션	8~12회 5세트, 휴식 1분
	어깨	숄더 프레스 머신	파워 : 5회 5세트, 휴식 2분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		사이드 레터럴 레이즈	8~12회 5세트, 휴식 1분
		리버스 플라이 머신	8~12회 5세트, 휴식 1분
	복근	Ab 롤아웃	10회 1세트 벽에서 붙여서 워밍업 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩 휴식 30초~1분
		행잉 니레이즈	10회 5세트, 휴식 30초~1분

 

맨 아래 해당 계획표를 엑셀 파일로 만들어 두었습니다

필요하신 분들은 다운로드하세요~

 

 

@중급자 운동 (3대 300 이상)

 

*상체

등

-풀업 (메인 운동, 최대 개수의 70~80% 강도로 5세트, 휴식 2분)

Pull-up

or 랫 풀 다운

(메인) (파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)   

Lat Pull Down

-원암 덤벨로우 (보조 운동, 좌우 각각 8~12회 5세트, 휴식 2분)

One Arm Dumbbell Row

-케이블 시티드 로우 (보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 2분)

Seated Cable Row

 

가슴

-플랫 벤치 프레스

Flat Bench Press

or 플랫 덤벨 프레스 (메인 운동)

(파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)  

Flat Dumbbell Press

-딥스 (보조 운동, 8~10회 3세트)

Dips

-체스트 프레스 머신 (보조 운동,  마지막 짜주기, 8~12회 5세트, 휴식 2분)

Chest Press Machine

 

팔

-바벨 컬 (메인) (파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분) 

Barbell Curl

-덤벨 해머컬 (중량 낮춰서, 보조 운동)

 (파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분) 

Dumbbell Hammer Curl

-투암 덤벨 오버헤드 익스텐션 (삼두, 보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Two Arm Seated Dumbbell Extension

-로프 푸시다운 (삼두, 보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Rope Push-Down

 

복근

-Ab 롤아웃 (10회 1세트 워밍업, 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩, 휴식 30초~1분)

난이도 높여서 대각선으로도 가능

-행잉 레그레이즈 (10회 5세트, 휴식 30초~1분)

Hanging Leg Raise

 

*하체

다리

-바벨 스쾃 or 스미스 머신 스쾃

Barbell Squat

or 데드리프트 (메인 운동)

(파워: 4~5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 6~8회 5세트, 휴식 1분)

Deadlift

-레그 컬 (보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Leg Curl

-레그 익스텐션 (보조 운동, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Leg Extension

 

어깨

-바벨 오버해드 프레스

Barbell Overhead Press

or 덤벨 숄더 프레스 (메인 운동, 어깨 전면부)  

(파워: 5회 5세트, 휴식 2분) (근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분)    

Dumbbell Shoulder Press

-사이드 레터럴 레이즈 (보조 운동, 어깨 측면부, 8~12회 5세트, 휴식 1분)

Side Lateral Raise

-원암 리버스 케이블 플라이 (보조 운동, 어깨 후면부, 좌우 12회 5세트, 휴식 2분)

Single-Arm Reverse Cable Fly

 

복근

-Ab 롤아웃 (10회 1세트 워밍업, 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩, 휴식 30초~1분)

-행잉 레그레이즈 (10회 5세트, 휴식 30초~1분)

오마이가 AB 슬라이드 복근운동기구 - AB휠/슬라이더 | 쿠팡

 

 

*중급자 운동 프로그램 요약

부위		운동	갯수
상체	등	랫 풀 다운	파워 : 5회 5세트, 휴식 2분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		풀업	최대 개수 70~80% 강도 5세트, 휴식 2분
		원암 덤벨로우	좌우 각각 8~12회 5세트, 휴식 2분
		시티드 케이블 로우	8~12회 5세트, 휴식 1분
	가슴	플랫 벤치 프레스 or 플랫 덤벨 프레스	파워 : 5회 5세트, 휴식 2분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		딥스	8~10회 3세트
		스미스 머신 푸쉬업	10회 5세트, 휴식 1분
		체스트 프레스 머신	8~12회 5세트, 휴식 1분
	팔	바벨 컬 or 이지바 컬	파워 : 5회 5세트, 휴식 1분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		덤벨 해머컬	파워 : 5회 5세트, 1분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		투암 덤벨 오버헤드 익스텐션	8~12회 5세트, 휴식 1분
		로프 푸쉬다운	8~12회 5세트, 휴식 1분
	복근	Ab 롤아웃	10회 1세트 벽에서 붙여서 워밍업 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩 휴식 30초~1분
		행잉 레그레이즈	10회 5세트, 휴식 30초~1분
하체	다리	바벨 스쿼트 or 스미스 머신 스쿼트 or 데드리프트	파워 : 4~5회 5세트, 휴식 2분 근비대 : 6~8회 5세트, 휴식 1분
		레그 컬	8~12회 5세트, 휴식 1분
		레그 익스텐션	8~12회 5세트, 휴식 1분
	어깨	바벨 오버해드 프레스 or 덤벨 숄더 프레스	파워 : 5회 5세트, 휴식 1분 근비대 : 8~12회 5세트, 휴식 1분
		사이드 레터럴 레이즈	8~12회 5세트, 휴식 1분
		원암 리버스 케이블 플라이	좌우 8~12회 5세트, 휴식 1분
	복근	Ab 롤아웃	10회 1세트 벽에서 붙여서 워밍업 거리 늘려나가며 8회, 6회, 4회 1세트씩 휴식 30초~1분
		행잉 레그레이즈	10회 5세트, 휴식 30초~1분

 

해당 계획표를 아래 엑셀 파일로 정리해 두었습니다

필요하신 분들은 다운로드하세요~

비밀 댓글 남겨주시면 비번 알려드리겠습니다

헬스 루틴 프로그램 (암호).xlsx

0.02MB

 

스마트폰에 적어두고 사용할 용도로 메모장 파일로도 만들어 보았습니다

필요하신 분은 받아가서 복사 + 붙여 넣기 하세요~

헬스 루틴 메모장 정리.txt

0.00MB

 

[엑셀 팁] Excel 엑셀 파일 암호 비번 해제 제거 방법 (feat. 암호 설정 방법)

 

Main work AB 슬라이드 + 무릎패드 - AB휠/슬라이더 | 쿠팡

'쿠팡 파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음'