[건강한 다이어트 vol.5] 지방 분해 활성화 6가지 습관 (feat. 오토파지 - 건강한 식습관, 한글파일 다운로드)

*대사를 개선하여 지방 분해 활성화 시키는 6가지 습관

 

1, 나쁜 음식 끊기

-설 · 밀 · 나 · 튀 = 설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀긴 음식

-가공 식품(대부분 설밀나튀 함유), 술(대부분 설탕 함유)

-독소 채소 (생 케일, 생시금치, 생근대 등 - 농약 완전 제거 어려움)

-고 수은 해산물 (주로 상위 포식자 어종, 바닥에 사는 어종 or 해산물)

 

2, 섭취시간 제한하기

-하루 1~2끼의 식사를 제한된 시간 동안 적당한 양과 질 좋게 섭취 (과식 X)

-하루 최소 16시간 이상 공복

-공복시간 동안 허용되는 음식 (물, 차, 아메리카노 한잔, 영양제, 약 등)

-숙면을 위해 취침 4시간 전에는 음식물 섭취 금지

-제로 슈가 : 아세설팜 칼륨, 사카린, 말티톨, 수크랄로스 등의 대체감미료는 설탕과 같이 장에 안 좋음

-간식을 꼭 먹고 싶다면 식사량 조절 후 최대한 식사 직전, 중, 직후 가까운 텀에 먹기

 

3, 주 1회 간헐적 단식

-24~48시간 이상 단식 (비만 시 월 2~3회 / 건강한 사람은 월 1~2회)

-36시간 단식 추천 (컨디션에 따라 일찍 끝내거나 연장)

-첫 단식 24시간 = 워밍업 (체지방 소모 활성화 단계)

-추가 단식 12시간(총 36시간) = 본 운동 (체지방 소모 극대화 단계)

 

-단식 중 섭취 가능한 음식 : 100% 사골 국물, 물 2~3L, 차, 약, 영양제, 커피 소량 등

-카페인은 신장에 부담을 주기에 18시간 이상 공복 중에는 권하지 않음

 

-물 + 소금(반 티스푼)

나트륨은 체액 균형, 물질 교환, 근육 등에 중요한 미네랄로 위가 아프거나 배고픔이 커질 때 먹으면 효과적

 

-보식 : 단식을 끝내고 먹는 음식 (단식의 완성은 보식!!!)

단백질 풍부하고 포만감 좋고, 소화하기 쉬운 음식

단식 후 첫끼는 아쉽게 먹고, 점진적으로 섭취량 늘리기

보식 30분 전 애피타이저 같은 음식을 섭취하여 위 부담 줄이기 (사골국 등)

-보식 추천 메뉴

수육, 사골국, 도가니탕, 국밥(다데기X), 백숙, 삼계탕, 생선구이, 생선, 기름 두른 버섯 구이, 생선국(황탯국, 북엇국 등), 미역국(두부면 등 추가), 달걀찜, 순두부찌개(양념 적게), 100% 쌀국수, 아보카도 + 올리브오일 + 소금, 코코넛 or MCT 오일이 들어간 음식

 

-단식 주의점

단식 중에는 격렬한 신체활동 금지 (가벼운 산책 정도만 가능)

단식 후 과식 금지, 식이섬유 소화 어려움, 며칠간 금주 권함

빈속에 부담 주는 자극적인 음식 피하기 (고추, 마늘, 파, 양파 많은 음식)

 

-단식 금지 대상

임신 준비, 임신, 모유 수유, 생리 중인 여성

성장기/청소년기 아이 (비만 심한 경우 12~16시간 단식 식단)

저체중, 식이장애 보유자, 1형 당뇨 포함 질병 보유자

 

※오토파지 (Autophagy 자가포식 = Auto 스스로 + Phagy 먹는다)

-24시간 이상 단식 상황에서 활성화되어 체내에서 손상된 단백질, 세포, 병원체 등 문제가 되는 물질들을 분해하여 재활용할 수 있게 만드는 세포 청소 작용

-효능/기능 : 재생 작용 촉진, 노화 방지, 면역 세포 생성, 단백질 공급

 

4, 탄수화물 섭취량 줄이고 좋은 음식 먹기

-하루 섭취량 150g(밥 2 공기) 이하 or 절반이나 2/3로 줄이기

-운동량 & 활동량에 따라 탄수화물 섭취량 조절 가능

-식이섬유는 탄수화물에서 제외

 

-좋은 지방

올리브유, 코코넛유, 아보카도유, MCT오일, 생선 지방, 크릴오일, 천연버터, 소버터, 기버터, 육류지방, 달걀노른자, 카카오 버터, 올리브유 마요네즈/소스, 아보카도유 마요네즈/소스 냉압착 들기름/참기름 등

 

-좋은 단백질

무항생제 고기, 무항생제 달걀, 수은 함량 낮은 생선/해산물, 분리 유청 단백, 발효 콩(된장, 청국장, 낫또), 고온/고압 처리 콩, 두부(면, 포두부), 양/염소 유제품 등

 

-좋은 채소/과일

아보카도, 아스파라거스, 양상추, 로메인, 셀러리, 미나리, 배추, 양배추, 백김치, 사워크라우트, 콜리플라워, 브로콜리, 베리류, 그린 바나나, 덜 익은 바나나, 레몬, 라임, 올리브, 양파, 대파, 쪽파, 김치, 무화과

 

-좋은 곡물/녹말

백미, 당근, 타피오카(카사바 전분), 고구마, 감자, 현미

 

-기타

물, 탄산수, 핑크솔트, 천연 발효 사과식초, 해조류, 버섯, 방탄커피, 허브차, 코코넛밀크, 무설탕 다크초콜릿, 피스타치오, 마카다미아, 아마씨, 햄프시드, 차전자피, 계피, 강황, 알룰로스, 스테비아, 허브, 홀그레인 머스터드, 무첨가 간장/고추장, 호두, 캐슈너트, 아몬드, 피칸, 헤이즐넛, 브라질넛, 나한과 추출물, 에리스리톨, 후추 등

5, 운동하기

-주 5회 이상 15~30분의 가벼운 산책 및 자기 전 스트레칭 습관

-이른 아침에 걸으면 대사 시스템을 일찍 깨움

점심시간에 걸으면 햇빛을 충분히 쐴 수 있음

저녁 산책은 스트레스에 좋지만, 과한 운동은 대사 활성화로 수면 방해

(매일 아침 or 낮 운동을 추천하는 이유)

 

-근력 운동 20~45분, 최소 주 2~4회 

(스트레칭, 워밍업은 운동시간에서 제외)

 

-대사 개선 및 활성화 위해 아침 공복 고강도 인터벌 운동 추천

 

-우울증에도 약 보다 효과적인 것이 운동 (면역력 강화는 덤)

 

-애프터 번 효과

고강도 운동 후에 휴식과정에서 더 많은 에너지를 소모하는 현상으로 대사량을 늘리고 체지방 분해 가능성, 수면의 질 등을 높임

(운동 후 바로 무언가를 먹을 필요는 없는 이유)

-단백질 보충제 등은 운동 전후 24~48시간 이내에만 섭취해도 괜찮음

6, 잠 잘 자기

-하루 최소 7~8시간 이상 수면 필요

(저녁 22~02시 사이 성장호르몬 최대 분비 시간에 잠들기)

 

-숙면의 효과

뇌 노폐물 및 독소 청소, 체내손상 요소 복구 및 합성, 기억력 강화, 운동 기억 강화, 창의력 & 문제 해결 능력 & 인지능력 & 사고력 & 면역력 강화, 감정 안정, 식욕 & 포만감 호르몬 안정, 대사 건강 유지, 회복 최적화 등

(잠은 보약이다? NO, ‘잘 잔 잠이 보약이다 ‘)

 

-잠 부족 시 위 효과들이 반대로 나타남

 

-수면 방해 요소 줄이기

밤에는 백열등보다는 주황 등으로 조도 낮게 유지

자기 전 전자기기 사용 시간 줄이기 (블루라이트 차단 안경 사용 등)

수면 리듬을 깨지 말자 (주말 늦잠 등)

낮잠은 최대한 피하기 (너무 힘들면 15분 정도 쪽잠)

저녁 수분 섭취량 조절 필요 (소변 때문에 자주 깸)

 

-숙면 유도 습관 만들기

낮에 20~30분 정도 햇빛 쐬기

낮에 충분한 활동으로 에너지 사용하고 적절한 피로 쌓기

저녁시간 따듯한 샤워 (너무 뜨거운 물은 수면에 방해)

 

-장기간 비정상적인 수면은 암, 알츠하이머, 파킨슨 병 등의 이유가 될 수도 있음

 

 

 

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