푸쉬업 100개 루틴 챌린지 (feat. 6주 & 다이아몬드 푸쉬업 운동표 다운로드)

푸쉬업 100개 루틴 총 정리

마흔이 다 되어가는 나이에 첫아기가 태어났습니다

생각해 보니 우리 아이가 성인이 되면 저는 환갑이 다 돼 가겠네요 ㅎㅎ

육아를 해보니 느꼈습니다

체력적으로 아기를 키우기 가장 좋은 나이는 늦어도 30대 초까지라는 것을요 ㅎㅎ

그렇다고 이대로 내려놓고 포기할 수는 없지요

TV에 나오는 저와 동나이대인 전 소방관 홍범석 님(86년생, 피지컬 100 시즌 2 준우승)을 보면서 저 사람의 반의 반만 돼도 더 늙기 전에 내 아이와 놀아주면서 건강하게 살 수 있겠다는 생각이 들었습니다

그렇게 해서 만든 운동 계획표는 아래 링크에 정리해 놓았습니다

 

[초보자 운동 헬스 루틴 계획표 다운로드]

헬스 초보자 운동 루틴 계획 짜보기 (feat. 운동 계획표 공유 다운로드)

 

운동을 시작하면서 한 가지 목표를 더 잡아보았습니다

 

그것은 바로 푸쉬업!!!

 

그것도 그냥 푸쉬업이 아닌 한 번에 100개를 할 수 있는 근력을 키워보자!

죽기 전에 복근 한번 만들어 보자와 같이 죽기 전에 한 번에 푸쉬업 100개 정도는 해보자입니다 ㅎㅎ

유튜브로 검색해 보니 대부분의 운동 채널에서 거의 같은 운동 프로그램을 알려주고 있더군요

 

바로

 

 

*6주 푸쉬업 100개 루틴 프로그램

대부분 아래 홈페이지에서 알려주고 있는 프로그램을 소개해주는 영상들이었습니다

 

[헌드레드 푸쉬업스]

The 100 pushups training program

 

푸쉬업은 가슴, 삼두근, 어깨 등 상체 근육을 강화하는 가장 간단하면서 효과적인 맨몸 운동입니다

이번 블로그에서는 상체 근력을 단기간에 극대화할 수 있는 '6주 푸쉬업 100개 루틴'을 소개하겠습니다

이 루틴은 한 번에 100개를 할 수 있도록 체계적으로 훈련하는 방법이라고 합니다

 

-운동 횟수

이 프로그램은 6주 동안 매주 3일씩 진행되며, 각자의 수준에 맞게 수행할 수 있도록 설계되었습니다

(예시 : 월 수 금)

 

-기본 조건

정확한 자세 유지

(가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가고, 올라올 때 팔을 완전히 펴주기)

 

참고로 맨바닥에서 푸쉬업을 하는 것보다 푸쉬업바를 사용하는 것이 손목에 무리가 덜 갑니다

[푸쉬업바 추천 구매 링크]

코멧 스포츠 파워 푸쉬업바 2p - 푸쉬업바 | 쿠팡

 

-루틴 시작 전 자가 테스트
이 운동을 시작하기 전에 한 번에 할 수 있는 자신의 최대 푸쉬업 개수를 알아야 합니다

위에서 말한 기본 조건대로 정자세로 잠시라도 멈춰서 쉬지 않고 할 수 있는 최대 개수를 측정하세요

가능하면 이 루틴을 시작하기 전날에 해보세요 

그렇게 알게 된 개수에 맞는 주차의 루틴으로 운동을 시작합니다

 

-운동 프로그램 진행

만약 한 번에 5개 미만이라면 아래와 같이 1주 차 첫 번째 칼럼 루틴부터 시작하면 됩니다

세트별 휴식 시간은 1분 (부족한 경우 더 길게 쉬어도 됨)

마지막 세트의 +는 해당 개수 이상으로 자신이 할 수 있는 최대 개수를 시도하라는 겁니다

1주차 첫째날 프로그램

 

2주 차부터는 세트당 휴식 시간을 날마다 점차 늘려갑니다

(60초, 90초, 120초)

이렇게 날마다 휴식 시간을 늘려주면서 개수를 늘려주면 대미지를 최소화할 수 있습니다 

정자세로 이 과정을 잘 수행한다면 코어 근육도 함께 강화됩니다

개수에 너무 집착하지 마세요 

한 개를 하더라도 정확한 자세로 해야 운동 효과가 극대화됩니다

2주차 둘째날 프로그램

 

1회 최대 개수가 늘어난다면, 다음에는 바로 해당 개수에 맞는 주차로 넘어가도 됩니다

만약 2주 안에 최대 개수 16개 이상이 되었다면 바로 3주 차 프로그램으로 넘어갑니다 

만약 해당 주의 프로그램을 실패했다면 한 주 다시 반복합니다

3주차 첫째날 프로그램

 

5주 차부터는 세트 수가 증가하고, 운동 볼륨도 대폭 늘어납니다

세트당 휴식시간은 줄어듭니다

이렇게 강도를 늘리고 휴식 시간을 줄여주면

근육이 초과 회복되어 푸쉬업 고반복을 능숙하게 할 수 있는 힘과 근육량이 길러집니다

5주차 둘째날 프로그램

마지막 6주 차에는 2,3일 차에 세트당 횟수를 대폭 줄이고, 후반부 마지막 세트에 집중합니다

줄어든 횟수는 바로 마지막 세트에 한 번에 최대 푸쉬업을 하기 위한 워밍업 단계입니다

이 루틴을 마치면 최소 50~60개 이상 푸쉬업을 한 번에 할 수 있는 능력을 갖추게 됩니다

6주차 셋째날 프로그램

 

-마지막 100개 도전!!!

마지막 6주 차까지 성공했다면 이제는 한 번에 100개를 시도할 시기!!!

먼저 하루 이틀 정도 다른 운동 없이 충분한 휴식을 취하세요

천천히 한 번에 10개씩 한다는 생각으로 시작해 보세요

좋은 자세를 유지하고 숨을 참지 마세요

(내려갈 때 들이마시고, 올라갈 때 내뱉기)

흔들리기 시작한다면 심호흡을 몇 번 하고 다시 평정심을 되찾으세요

실패했다면, 5주 차 또는 6주 차 프로그램부터 다시 해보세요

이 과정을 100개를 달성할 때까지 반복해 주면 됩니다

 

해당 운동표를 아래와 같이 엑셀 파일로 만들어서 맨 아래 첨부해 두었습니다

필요하신 분들은 받아 가세요~

 

 

*다이아몬드 푸쉬업 루틴

추가로 한 가지 루틴을 더 알려드리겠습니다

이 루틴은 솔직히 표까지는 필요 없는 좀 더 간단한 루틴인데요

해당 루틴 역시 유튜브를 통해서 알게 된 프로그램으로

따로 이름은 없지만 세트별 개수가 마치 다이아몬드 모양 같아서 이름 붙여보았습니다

 

 

-수행 방법

위 사진과 같이 간단합니다

-우선 앞선 루틴과 같이 푸쉬업 1회 최대 개수를 먼저 측정해 줍니다

 

-만약 최대 개수가 20개였다면 10분의 1 개수인 2개부터 시작합니다

 

-해당 개수에 x1, x2, x3, x4, x3, x2, x1 순으로 총 7세트 진행해 주면 됩니다

(예시 : 2개, 4개, 6개, 8개, 6개, 4개, 2개)

 

-세트 당 휴식 시간은 30~1분

 

-7세트를 마치고 나면 최소 3~5분 정도 충분히 휴식 후 최대 개수를 측정합니다

 

-새롭게 측정한 최대 개수를 기준으로 하루 쉬고 같은 방식으로 총 주 3회 운동해 줍니다

 

-최대 개수가 십 자리로 딱 떨어지지 않는다면 반올림 기준으로 하는 것이 좋다고 봅니다

만약 최대 개수가 25개라면 다음번에는 첫자리를 반올림하여 30개의 10분의 1인 3개로 시작하는 거죠 ㅎㅎ

해당 표를 다음과 같이 만들어 보았습니다

이 악물고 최대 개수를 늘려서 몇 단계 씩 건너뛰면서 하는 동기부여로 실행해 보면 어떨까 싶네요 ㅎㅎ

 

해당 내용을 영상으로 보고 싶다면 아래 링크를 참조하세요

 

 

 

마지막으로 위에서 보여드린 해당 프로그램들을 엑셀로 정리한 자료 공유해 드립니다

필요하신 분들은 받아가시고, 본인에게 맞는 프로그램으로 한번 운동해 보세요~

 

[운동표 다운로드]

푸쉬업 첼린지 (암호).xlsx

0.04MB

 

비밀 댓글 달아주시면 바로 비번 알려드리겠습니다~

 

자, 여러분도 같이 한번 도전해 보세요!!!

 

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