[건강한 다이어트 vol.1] 올바른 탄수화물 섭취 (feat. 저탄수화물 식단)

올바른 탄수화물 섭취

 

탄수화물은 우리 몸에 기본적인 에너지를 공급하는 중요 영양소 중 하나입니다

하지만 잘못 먹거나 과하게 먹을 경우 오히려 역효과를 가지고 오는데요

다음은 올바른 탄수화물 섭취에 대해서 정리해 보겠습니다

이는 분명히 건강한 다이어트와 건강한 식습관에 도움이 될 것으로 생각됩니다

 

*탄수화물

-섭취 후 보통 에너지로 사용 후 남은 양은 지방으로 저장 ㄷㄷ

 

-과한 섭취는 인슐린 분비를 자극하여 체지방 분해를 억제시키고, 단백질을 손상시킴

(탄수화물을 많이 먹으면 안 되는 이유)

 

-이는 곧 섭취한 에너지만 사용하고, 체지방으로 저장된 에너지는 사용하지 못하게 함

(체지방 분해가 억제되어 있어서 기초대사량 감소 = 살 안 빠짐)

 

-결국 실제 사용 가능한 총에너지를 감소시켜 더 무기력해짐

(배 터지게 먹어도 활력이 더 떨어지고, 졸리고, 단것이 더 당기는 이유)

 

*인슐린

-인슐린 분비를 자극하여 농도가 높아지면 세포가 에너지를 제대로 공급받지 못함

 

-뇌에서 이를 에너지 부족으로 생각해 식욕은 높이고, 포만감은 저하시킴

(탄수화물이나 당이 많이 들어간 군것질을 많이 해도 금세 허기지는 이유)

 

-결국 더 쉽게 체지방에 늘어나는 몸이 돼버리는 악순환 발생

 

-장기화 시 비만, 당뇨, 암, 심혈관 질환 등의 대사 문제를 야기시키고, 노화 또한 가속화

(최근 3040 세대들의 심각한 체내 노화 문제와 연관 있어 보임)

 

-인슐린 농도가 낮게 유지되면 체지방 분해 촉진호르몬 분비를 자극

 

 

 

*정제 탄수화물

-섭취 시 특히 더 많은 탄수화물을 먹고 싶게 함 = 술과 같음

('탄수화물이 탄수화물을 부른다' = 술이 술을 부른다)

 

-일반 탄수화물보다 체내 흡수가 빨라서 더 많은 양이 처리되지 못하고 지방으로 바뀜

(밀가루 음식, 흰쌀밥 등을 한 번에 많이 먹으면 안 되는 이유)

 

-대표 정제 탄수화물 :

흰쌀밥, 밀가루, 소맥, 우리밀, 유기농 밀, 밀 글루텐 & 활성 글루텐 등

 

※글루텐 : 보통 밀가루에 함유된 성분으로 끈적한 성질로 인해 서로 다른 물질을 결합시킴

섭취 시 혈액으로 안 좋은 물질을 유입시켜서 면역 시스템을 자극하여 염증 반응 일으킴

(장기적으로 대사를 천천히 망가트려 서서히 문제를 일으킴)

*한국인의 대표적인 최악 식습관 (고탄수 + 고지방 음식)

-여러 가지 영양분을 동시에 먹으면 체내에서 탄수화물을 가장 먼저 처리

-체내 흡수가 더 빠른 정제 탄수화물은 처리하지 못한 탄수화물이 지방으로 바뀌는 동시에 체지방 분해까지 억제하여 함께 섭취한 지방은 전혀 사용되지 못하고 바로 체지방으로 저장 ㄷㄷ

(흰쌀 공깃밥 or 냉면 + 삼겹살?! = 살찌는 지름길 & 최악의 식단)

 

 

 

*식이섬유

-야채 채소 등의 식이섬유 역시 탄수화물

But!!!, 초식 동물과 달리 사람은 식이섬유를 거의 소화, 흡수시키지 못함

 

-식이섬유는 대부분 장 미생물의 먹이로 사용됨

장 미생물을 활성화시켜 배변활동 도움 (= 프로바이오틱스)

("야채를 많이 먹어야 X을 잘 싸"라는 말의 근본적인 이유)

 

*올바른 저탄수화물 식단 (다이어트)

-식단 24시간 전후로 몸이 지방과 케톤 모두 사용하는 대사 상태로 바뀜

 

-컨디션 문제 시 대부분 염분 부족 문제 (소금물로 해결 가능)

 

-하루 순 탄수화물 섭취량 150g 이하(=밥 2 공기)로 줄이기

(순 탄수화물 = 실제 몸에 흡수되는 탄수화물 양)

순 탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유 - 0kcal 감미료

예) 밥 한 공기(210g)의 순 탄수화물 약 70g (밥 반공기 약 35g)

 

-섭취가능 탄수화물

식이섬유 - 잎채소(샐러드), 줄기채소(아스파라거스, 양파 등), 십자화과채소(브로콜리, 양배추, 배추, 컬리플라워 등), 뿌리채소(고구마, 당근, 타피오카, 카사바, 당근, 무, 연근, 우엉, 마 - 과하지 않게 섭취), 해조류(김, 미역, 다시마, 매생이, 톳 등), 케일, 브로콜리, 양배추, 무순, 아스파라거스, 시금치, 콩 등

 

백미(순수 100% 떡, 쌀국수, 쌀과자 등)

 

당 함량 낮은 과일(베리류, 바나나) - 다이어트 시 양질의 단백질 & 지방 섭취를 통해 충분한 비타민 공급이 가능하니 과일은 되도록 피하는 것이 좋음

 

 

총 Vol. 5까지 있는 글입니다

총 내용 요약 한글 파일을 마지막 글에 첨부해 놓았으니 필요하신 분들은 받아 가세요~

 

[단백질 & 지방 섭취 & 과당 & 글리코겐]

[건강한 다이어트 vol.2] 올바른 단백질 & 지방 섭취 (feat. 과당 & 글리코겐)

[다이어트 호르몬]

[건강한 다이어트 vol.3] 다이어트 관련 호르몬 (feat. 코르티솔, 멜라토닌, 성장 호르몬, 포만감 호

[살찌는 이유 10가지]

[건강한 다이어트 vol.4] 살 찌는 이유 10가지 (feat. 이것들만 지켜도...)

[건강한 대사 만들기 위한 지방 분해 활성화 방법 6가지]

[건강한 다이어트 vol.5] 지방 분해 활성화 6가지 습관 (feat. 오토파지 - 건강한 식습관)