Running 올바른 러닝 = 달리기 자세 총 정리 (feat. 러닝화 추천)

올바른 러닝의 모든 것

요즘 러닝이 대세 건강 운동으로 떠올랐는데요

하지만 모든 운동이 그렇듯 러닝 또한 올바른 자세로 진행해야 부상 없이 할 수 있습니다
실제로 잘못된 자세로 뛰고 있는 사람들이 많은데요

다음은 올바른 러닝 자세와 효과적인 러닝 방법에 대해 한번 알아보겠습니다~

 

*러닝의 효능

심장 박동수가 최대의 70% 정도로 올라가면 심장과 폐, 뇌 건강을 증진시킵니다

하지만, 걷는 것 만으로는 이 정도의 강도를 주기 힘들기 때문에 뛰는 것이 더 좋습니다

생존을 위한 최소한의 움직임이 걷기라면, 건강을 위한 움직임은 바로 러닝입니다

(생존 = 걷기, 건강 = 달리기)

 

*대표적인 잘못된 러닝 자세

① 발 뒤꿈치 착지

-뒤꿈치가 땅에 닿는다는 것은 멈추겠다는 신호입니다 (브레이크)

달리기에는 걷기와 달리 멈추는 동작이 존재하지 않습니다

달리는 동안 계속해서 브레이크를 건다면 관절에 부담이 커지겠죠

그 부담은 통증이 되어 발목부터 허리까지 전달될 것입니다

-이렇게 달리다 보면 허벅지, 종아리 역시 두꺼워집니다

뒤꿈치가 땅에 닿으면 종아리 근육을 제대로 사용하지 못해서 붓게 되고, 자연스럽게 허벅지 근육이 모든 부하를 받으면서 두꺼워지는 것입니다

-달리고 난 후 발목, 무릎, 허리 중 아픈 곳이 있다면 잘못된 자세라는 뜻입니다

 

② 몸 기울기 수직 or 뒤로 넘어간 상태

-몸이 수직이거나 뒤로 넘어가서 달릴 경우 착지하는 충격이 허리와 척추에 올 수 있습니다

 

③ 소극적인 팔동작

-대부분 팔동작을 등한시하는 경우가 많습니다

(팔을 거의 고정한 채로 달리거나, 움직임을 너무 적게 하는 경우)

-팔 동작이 작으면 몸통과 코어를 거의 사용하지 못해서 척추에 무리가 갈 수 있습니다

 

 

*러닝 전후 스트레칭

-운동 전에는 근육을 늘려서 이완시켜 주는 것으로 부상 예방에 도움이 됩니다

(특히 종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭 중요)

-운동 후에는 운동 중 굳었던 근육과 쌓였던 젖산, 그리고 다음날 컨디션 회복에 도움이 됩니다

-5~10분 이상 충분한 시간 스트레칭 해주는 것이 좋습니다

 

① 종아리, 발바닥 스트레칭

양발을 앞뒤로 벌리고 뒷발 무릎을 펴준 뒤 뒤꿈치를 바닥에 대고 종아리를 늘려준 상태로 10~40초 유지

② 허벅지 스트레칭

양손으로 한쪽 발끝을 잡고 무릎을 펴주면서 허벅지 뒤(햄스트링)를 늘려준 상태로 10~40초 유지

③ 종아리 스트레칭

걸터앉은 상태에서 한쪽 발을 뻗고 양손으로 발가락 끝을 잡아당겨준 상태로 10~40초 유지

평소에도 종아리가 단단해지지 않게 잘 풀어주는 것이 중요합니다

④ 엉덩이 스트레칭

앉은 상태에서 한 발을 다른 발 위쪽으로 올려주고, 상체를 앞으로 기울여준 상태로 10~40초 유지

⑤ 스킵 SKIP

달린다는 것을 종아리에 미리 알리기 위해서 하는 사전 준비 운동

(일명'우리 집에 왜 왔니' 동작)

방법은 아래 영상을 참조하세요

 

 

*올바른 러닝 자세

정리하자면 이렇습니다~

 

① 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 합니다

너무 앞꿈치보다는 살짝 그 뒤쪽(미드풋)부터 닿는 느낌으로 달립니다

발의 방향은 골반 방향과 같이 5~10도 정도 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다

(너무 11자로 뛰어도 무릎이 안쪽으로 들어가서 무리가 올 수 있음)

위로 통통 뛰는 것이 아닌, 지면을 차서 앞으로 밀고 나간다는 느낌으로 달리세요

② 몸을 약간 앞으로 기울입니다

-나아가는 추진력을 유지하기 위해서 몸 전체를 약간(15도 정도) 앞으로 기울입니다

(상체만 기울이지 않도록 주의)

 

③ 팔꿈치를 90도 정도로 유지하며 양팔을 앞뒤로 크게 휘저어줍니다

-어깨와 팔에 힘을 빼주고, 몸에 너무 붙이지 않습니다

-손이 옆구리까지 오도록 팔을 뒤로 쳐주고, 앞으로는 얼굴 근처까지 올려줍니다

(팔을 크게 휘저어줘야 몸통이 같이 회전하면서 코어가 사용)

(팔 동작이 커지면 다리 동작은 자연스럽게 커짐)

④ 턱은 당겨서 숙여주고, 천천히 코와 입으로 호흡해 줍니다

-호흡법은 숨을 두 번 드리 마신 후 내뱉는 방법, 복식호흡 등 여러 가지가 있습니다

(습습하, 습습하하, 습습후, 습습후후 등으로 불림)

한 번씩 해보고 자신에게 맞는 방법을 찾으세요

-참고로 모두에게 맞는 완벽한 자세는 없습니다

너무 FM으로 하려고 하지 마시고, 달린 후에도 특정 부위의 통증이 없는 자세를 찾아가세요~

(뻐근한 것과 통증은 다른 것!!)

 

 

*운동 강도 조절

-건강을 위해서는 하루 최대 30분 정도의 러닝이 적당합니다

(격일로 30분 주 3회 추천)

-걷는 시간과 뛰는 시간을 1:1 비율로 시작하여 점차 뛰는 시간을 늘려주며 강도 조절합니다

(예시 - 1분 걷고, 1분 뛰기)

-최대 30분을 쉬지 않고 뛰는 것을 목표로 잡아봅니다

목표를 달성하려고 너무 무리할 필요 없이 그때그때 컨디션에 맞춰서 실행하세요

-심박수는 (180-나이)가 넘지 않는 수준으로 달리는 것이 건강상으로 좋습니다 

이를 넘어가면 유산소가 아니라 무산소 운동이 됩니다

(보통 130~150 사이 - 달리면서 노래를 흥얼거릴 수 있는 정도)

-심폐지구력을 향상하려면 뛰었다 걸었다를 반복하는 '인터벌 트레이닝'이 더 효과적입니다

 

 

*러닝 후 올바른 증상

-달리고 나서 종아리, 허벅지, 엉덩이가 뻐근하다면 올바른 자세로 달렸다는 뜻입니다

(반대로 발목, 무릎, 허리에 통증이 있다면 자세 교정 필요)

-올바른 자세로 장거리 러닝을 했다면 근육이 빠지기 때문에 허벅지, 종아리가 얇아져야 정상입니다

 

 

*올바른 러닝화 고르기 (러닝화 추천)

올바른 신발을 선택하는 것 또한 부상 예방에 매우 중요합니다

-초보자라면 쿠션화보다는 발목을 잡아주는 안정화가 좋습니다

-신발 밑창은 바이킹 형태로 된 것을 추천합니다 

-발볼 핏이 잘 맞는 것이 좋습니다

이 때문에 매장에서 직접 신어서 끈을 조여보고 고르시는 것을 권합니다

-발가락 앞쪽은 딱 맞는 것보다 약간 공간이 있는 것이 좋습니다

-발등 소재는 비닐 소재보다는 접혀도 부드러운 헝겊으로 된 천이 좋습니다

-한 신발만 계속 신는 것보다 여러 신발을 번갈아가며 신는 것이 발건강에 더 좋습니다

(매일 달릴 경우 러닝화의 수명은 6개월 정도)

-카본화, 너무 비싼 러닝화 등은 전문가가 아니라면 권하지 않습니다

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*러닝 머신 (=트레드밀)

-러닝 머신에서는 주로 몸을 위로 띄우는 것 위주로 가능합니다

-야외 러닝이 신체를 좀 더 골고루 발달시키고, 에너지 소모가 더 많습니다

-피치 못하게 러닝 머신을 이용해야 한다면 다음과 같이 해주세요~

① 경사 낮게는 3~5도에서 보통은 7~10도 정도로 설정

이는 뒤꿈치가 땅에 안 닿게 하기 위함입니다 

(걸을 때도 경사를 같게 하여 뒤꿈치를 살짝 드는 것이 뛰는 근육을 생성하는 데 도움)

또한 이는 자연스럽게 몸을 앞으로 기울인 효과를 줄 수 있습니다 

이렇게 뛰면 무릎, 발목에 무리가 덜 가고, 발바닥 소리도 훨씬 부드러워집니다

 

② 속도는 30분 정도 뛸 수 있는 시간에 맞춰서 설정

보통은 야외 러닝 속도와 비슷하게 하면 됩니다

평소 야외 러닝 시 스마트 워치 등을 활용하여 자신에게 맞는 속도를 찾아보세요
(보통 6~9m/s 사이)

-참고로 '무동력 트레드밀'은 원하는 대로 속도를 조절할 수 있기 때문에 일반 러닝 머신보다 추천합니다

인위적으로 몸을 기울일 필요 없이 달릴 수 있는 기구이니, 있다면 적극 활용해 보세요~

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*효과적인 러닝 다이어트 방법

-달리기로 다이어트를 하려면 근력운동을 겸해야 그 효과가 배가 됩니다

(특히 허벅지, 엉덩이 근육을 사용하는 저중량 고반복 하체 운동 추천)

이는 부상 위험을 줄이고, 더 오랫동안 운동할 수 있게 해 주기 위함입니다

(매일 30분 근력운동 3일, 유산소 운동 3일 번갈아가며 하는 것이 가장 이상적)

-러닝 전후로 맨몸 스쿼트을 해주는 것도 스트레칭 효과가 있습니다 

-비만이라면 걷기부터 시작해서 천천히 가볍게 뛰는 것으로 가야 합니다

-과체중은 근육이 있다는 전제하에 러닝을 해도 좋습니다

-공복 달리기가 다이어트에 더 도움 됩니다

하지만 달리기 1~2시간 전에는 물 500ml 정도를 충분히 마셔주는 것이 좋습니다

-장시간 달린다면 15분 간격으로 물 150~200ml(한 두 모금) 정도를 마셔주는 것이 좋습니다

(마라톤 코스에 구간별로 물이 있는 이유)

-근손실이 안 생기는 유일한 달리기 방법은 100~200m 이내의 단거리를 전력질주하는 것입니다

(근육을 생성하지만, 나이에 따라 부상 위험성 매우 높아짐)

 

 

마무리

올바른 러닝 자세와 방법을 이해하는 것은 부상을 예방하고 건강을 증진하는 데 필수적입니다

자신의 몸을 잘 이해하고, 올바른 방법으로 운동함으로써 보다 건강한 삶을 누리시길 바랍니다~

 

[바르게 걷기 총 정리]

바르게 걷기 총 정리 (feat. 종아리가 두꺼워지는 이유)

 

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