바르게 걷기 총 정리 (feat. 종아리가 두꺼워지는 이유)

바르게 걷기 총 정리 (feat. 종아리가 두꺼워지는 이유)

세상에는 이유가 없는 것이 없지요

종아리가 두꺼워지는 가장 큰 이유 중 하나가 바로 평소의 잘못된 걸음걸이라는 사실 아시나요?

나를 위해서도 나의 자녀를 위해서도 알아두면 좋을 것 같아서 한번 정리해 보았습니다

종아리가 두꺼워지지 않는 바른 걷기 자세 시작합니다~

 

*바르게 걷기 자세

1, 발 뒤꿈치부터 닿기

-앞발을 내디딜 때는 발뒤꿈치부터 닿게 해야 합니다

이래야 종아리가 스트레칭되는 효과가 있어요

-또한 발을 앞으로 디딜 때 발등이 위로 당겨져서 걷지 않아야 해요

이렇게 걸으면 아래와 같이 '전경골근'만 긴장되고 단축되기 때문입니다

이러면 발목이 흔들리면서 제대로 사용하지 못하고, 종아리가 대신해서 과하게 일하게 돼요

그렇게 종아리 근육만 더 단단해지고 두꺼워지게 됩니다

전경골근

 

2, 뒷발은 땅에 닿을 때 무릎을 펴주고, 앞꿈치(특히 엄지발가락 쪽)로 바닥을 밀어내는 힘으로 나아갑니다

(이때 발가락은 모두 오므리지 않고 펴진 상태)

역시 이래야 뒤꿈치가 바닥에 더 오래 닿아 있어서 종아리에 스트레칭되는 효과가 있어요

-평소에 자기 전 10분 정도 이 앞쪽 전경골근을 폼 롤러 등으로 풀어주시면 좋아요

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3, 적절한 간격으로 보폭 유지하기

-좌우 보폭은 골반 너비를 넘지 않는 선에서 너무 좁지 않게 자신에게 맞는 보폭을 찾으세요

-앞뒤 보폭이 너무 짧으면 고관절 움직임이 제한되어 엉덩이를 잘 쓰지 못하고, 종아리만 사용됩니다

보폭을 적당히 늘리면 종아리의 개입을 줄이고, 특히 엉덩이 근육(중둔근)을 많이 사용하게 됩니다

이는 다리만 사용하는 것이 아니라 자연스럽게 고관절을 앞뒤로 사용하여 걷도록 해 줍니다 

(쉽게 말해서 엉덩이로 걷는다고 생각)

-팔과 발을 반대로 교차해 주면서 걸으면 추진력을 얻어서 좀 더 가볍게 걸을 수 있습니다

그리고 허리를 잡아주면서 안전한 보행을 하도록 해 줍니다

-걸을 때 상체가 너무 뒤로 빠지지 않게 해 줍니다

 

 

*종아리가 두꺼워지는 대표적인 원인들

1, 팔자걸음 (=八자걸음)

-이런 경우 아래 그림과 같이 족저압이 발바닥 바깥쪽으로만 실리게 됩니다

(발바닥 전체를 사용하지 못하고, 발바닥 바깥쪽 위주로 걸음)

무게가 한쪽으로만 실리면서 무릎 안쪽과 발목 바깥쪽 통증이 발생할 수 있습니다

그러면서 고관절까지 통증이 올라오고, 결과적으로 허리 통증이 생기는 원인이 됩니다

-또한 '전경골근'이 수축되면서 발바닥 아치를 끌어당기게 됩니다

이는 앉거나 누웠을 때도 무릎이 안쪽으로 모여서 무릎과 발목의 정렬이 틀어지게 합니다  

-그렇다고 해서 완전한 11자로 걸으려고 하지는 마세요~

이는 무릎이 안쪽으로 모이는 안짱걸음 형태가 되어 역시나 발, 무릎, 허리에 통증이 옵니다

골반의 방향대로 발끝을 살짝 5~10도 정도만 미세하게 바깥쪽을 향하게 하세요 

바른 걸음의 발바닥 사용(좌) / 팔자 걸음의 발바닥 사용 (우)

 

2, 잘못된 앉은 자세

-팔자걸음이 생기는 주원인 중 하나입니다

-몸을 너무 뒤로 기울여 앉아서 모니터나 휴대폰을 바라보면 고개를 숙이면서 아래와 같이 목 뒤쪽으로 과도한 만곡이 시작되면서 등근육이 수축하고, 버티는 형태의 힘만 발생합니다

이는 등 쪽 척추가 과하게 튀어나오면서 반대로 허리 쪽은 과하게 들어가는 형태로 변하게 됩니다 

(대부분의 사람들이 서있을 때도 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려있는 이유)

-그리고 이런 자세는 골반이 앞으로 기울어지게 하면서 고관절이 안쪽으로 돌게 되고, 결국 종아리까지 안쪽으로 돌아가 팔자걸음이 완성됩니다

※쉽게 말해서 앉은 자세에서 배를 앞으로 쭈욱 내밀어보세요~  

발이 자연스럽게 팔자 모양으로 바깥쪽으로 벌어지지 않나요? 

-다리 꼬는 자세, 찬 바닥에 앉은 자세도 많이 안 좋습니다

이는 골반을 틀어지게 만들어 좌우 비대칭을 유발합니다

또한 혈액과 림프의 흐름을 방해하여 부종과 함께 다리가 굵어지게 하는 원인이 됩니다

-찬 바닥에 오래 앉아 있는 경우에도 같은 이유로 부종이 생길 수 있습니다

 

3, 잘못된 서있는 자세

-짝다리 등의 잘못된 자세 역시 비대칭을 유발하고, 혈액순환을 방해해요

-고관절이 앞으로 쏠려있어도 몸의 균형을 맞추기 위해 종아리가 과하게 사용됩니다

-양쪽 엄지발가락을 양옆으로 벌리는 느낌을 주면 쉽게 중둔근(엉덩이 근육)을 사용해서 서있을 수 있습니다

-바른 자세로 서있기 위한 팁으로는 다음 3가지를 생각해 주세요~

(머리를 뒤로 젖히고, 턱을 당기고, 복근을 안으로 넣는다)

 

※종아리 운동 (종아리 두꺼워지기 방지)

밤마다 자기 전에 폼 롤러와 손, 아니면 마시기 기기 등을 활용하여 근육을 풀어주시고,  

종아리를 늘려주는 스트레치 성 운동을 하루 10분 이상씩 꾸준히 해주면 좋아요 

종아리 사이즈를 줄자로 잰 뒤, 한번 한 달 이상 꾸준히 해보시고, 사이즈 변화를 비교해 보세요

다음 운동 영상들을 추천해 봅니다

 

 

 

[종아리 알 풀어주는 기구 추천]

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