[건강한 다이어트 vol.2] 올바른 단백질 & 지방 섭취 (feat. 과당 & 글리코겐)

올바른 단백질 & 지방 섭취

 

저번에는 탄수화물에 대해서 정리했죠

이번엔 나머지 3대 영양소인 단백질 & 지방 섭취에 대해서 정리해 보겠습니다

저번글을 못 보신 분들은 다음 링크를 참조해 주세요

(링크)

 

 

*단백질 

-몸의 다양한 구성 성분 재료로 사용

(근육, 뼈, 연골, 세포, 체액, 피부, 호르몬, 산소 공급, 영양소 운반, 면역 항체 등)

 

-일부 단백질은 탄수화물 섭취 없이 충분한 양의 에너지를 만듬

(과한 탄수화물 섭취가 필요 없는 이유)

 

-처리되고 남은 단백질은 몸에 저장되지 않고 소변으로 배출

(but, 과한 섭취는 간과 신장에 부담을 줌)

 

-세포에 쌓인 단백질 쓰레기는 반드시 분해돼야 함

but, 지속적인 과한 탄수화물 섭취로 인한 인슐린 자극으로 분해가 어려워지며 계속 싸임

(현대인들의 공복 없이 하루 종일 지속되는 섭취 습관이 이를 방해)

 

-1일 단백질 섭취 권고량 = 체중 x 1.2~2g

 

-식물성 단백질은 섭취량의 20~50%만 몸에 흡수됨 

(식물성 단백질은 단백질 합성을 촉진하는 아미노산이 부족)

 

-대표적인 식물성 단백질 음식

콩류, 곡류(현미, 보리, 귀리 등), 견과류,  브로콜리, 시금치 등

 

-동물성 단백질은 100% 가까이 흡수

 

-대표적인 동물성 단백질 음식

육류, 어류, 해산물, 유제품, 계란 등

달걀 1개 : 단백질 6g, 지방 5g, 75kcal

닭 가슴살 100g : 단백질 30g, 지방 1g, 127kcal

소고기 등심 100g : 단백질 20g, 지방 20g, 214kcal

삼겹살 100g : 단백질 17g, 지방 28g, 331kcal

목살 100g : 단백질 23g, 지방 19g, 269kcal

고등어 100g : 단백질 19g, 지방 9g, 167kcal

 

 

*지방

-컨디션 좋은 상태로 체지방이 감소한다면 적정량을 섭취하고 있다는 뜻

(건강검진 확인 후, 작년보다 좋아졌다면 섭취량 문제없다는 뜻)

 

-나쁜 기름 (= 식물성 기름)

주로 씨앗이나 콩에서 추출하거나 고체화한 기름

(씨앗에는 독성이 있기 때문에 식물성 기름은 체내 여러 염증을 유발)

 

-대표적 식물성 기름 : 경화유 & 쇼트닝 & 팜유 & 에스테르화유(주로 과자류에 많음), 대두유(=콩기름), 옥수수유, 해바라기씨유, 카놀라유, 홍화씨유, 면화씨유, 유채씨유, 포도씨유, 쌀겨, 미강유, 오메가 6 오일, 마가린, 식물성 버터, 식물성 유지, 고온 압착 참기름 및 들기름 등

 

※참고로 웰빙 이미지로 유명한 서브웨이의 빵과 소스에도 대부분 나쁜 기름 사용 중

 

-유탕처리제품 : 기름(유)에 튀긴(탕) 음식 나타내는 표기

-유처리제품 : (나쁜) 기름을 표면에 묻힌 제품이란 뜻으로 주로 과자에 표기

 

-트랜스지방산 

보통 식물성 기름을 화학적 공정, 고온가열, 튀길 때 생성되는 지방산

체내 염증 유발하고 심혈관 질환, 암, 면역 질환, 뇌질환 등의 위험성 높임

(식용유를 쓰면 안 되는 이유)

 

-대표적 좋은(동물설) 기름 : 올리브유, 코코넛유, 아보카도유, MCT오일, 냉압착 = 저온 압착 방식 참기름 & 들기름, 생선 지방, 대구간유, 크릴오일, 천연버터, 소버터, 기버터, 육류지방, 달걀노른자, 카카오 버터, 올리브유 마요네즈 및 소스, 아보카도유 마요네즈 및 소스 등

 

*과당

-과일에 함유된 당분

 

-섭취 시 포만감 호르몬 분비를 방해

(과자 등 군것질을 많이 해도 배부르지 않은 이유)

 

-체내 흡수 속도가 매우 빠르고, 대부분 간으로 직행하여 중독성 유발

(설탕 들어간 군것질을 많이 하는 어린이들이 지방간에 걸리는 이유)

 

-식욕 체계 교란

(인슐린 스파이크 ▶ 과잉으로 중독되어 뇌가 열량 인식을 못하게 함)

 

-간에서 술과 같이 독처럼 처리

(간에서부터 체성분을 손상시켜 지방 합성 및 저장을 촉진)

 

-장 속 유해균 증식 유발

(소화 대사 기능 떨어지고, 식욕 안정 유지 더 어려워짐)

 

-심혈관 질환, 당뇨 위험성 크게 높임

 

-대표적인 과당 : 설탕, 액상과당, 옥수수 시럽, 콘시럽, 기타 과당, 시럽, 정백당, 흑당, 황설탕, 덱스트로스, 올리고당, 비정제 원당, 비정제 사탕수수당, 유기농 원당, 사탕수수당, 마스코바도, 사탕수수즙, 코코넛 슈가, 코코넛 꽃액즙, 고과당, 단맛 나는 거의 모든 소스 및 양념 등

 

-대체 감미료 : 당알코올, 스테비아, 알룰로스 등은 몸에 거의 흡수 안 됨

 

 

 

*글리코겐 

-전신 근육과 간에 약 1400~2200kcal의 에너지로 저장된 포도당 덩어리

(하루 정도 단식해도 문제없는 이유)

 

-물과 결합한 상태로 저장되어 소모 시 수분도 같이 배출됨

(다이어트 초반 비교적 체중이 많이 빠지는 이유)

 

-간에 1/5 정도가 저장되어 있고, 이를 줄여야 체지방 분해 활성화 됨

(16시간 이상 공복 or 저탄수화물 식단 시 에너지로 활발하게 소모됨)

 

-근육에 나머지 4/5 정도가 있고, 고강도 운동 시 분해 소모 됨

(식단과 근력 운동을 같이 해야 하는 이유)

 

성인 남자 정상 체지방률 범위 10 ~ 25%

성인 여자 정상 체지방률 범위 20 ~ 30%

(체지방 0.1kg = 약 770kcal 소모 필요)

 

총 Vol. 5까지 있는 글입니다

총 내용 요약 한글 파일을 마지막 글에 첨부해 놓았으니 필요하신 분들은 받아 가세요~

 

[탄수화물 섭취 & 저탄수화물 식단]

[건강한 다이어트 vol.1] 올바른 탄수화물 섭취 (feat. 저탄수화물 식단)

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