우리 아이를 위한 건강한 식습관 만들기 (feat. 잘 씹어 먹어야 하는 이유 & 엑셀파일 공유 )

우리 아이를 위한 올바른 식습관 만들기 - 장 건강의 핵심

 

대체당, 글루텐프리 등 건강한 먹거리에 대한 관심이 점점 높아지고 있는 추세입니다

하지만, 현미, 샐러드, 단백질 등도 제대로 씹지 않고 삼키면 독이 될 수 있다는 사실 아시나요?

선천적인 것도 있지만, 우리 몸 대부분의 병(염증)은 평소 잘못된 생활 방식과 식습관에서 옵니다

아무리 좋은 음식도 몸이 잘게 분해하여 잘 흡수해야 의미가 있습니다

 

*왜 음식을 잘 씹어 먹어야 하는가?

① 포만감 신호를 느끼게 하여 과식을 방지하고, 다이어트를 돕는다

현대인들의 가장 큰 식습관 문제입니다

특히 한국인들의 밥 먹는 속도는 보통 10분 컷 내외로 정말 엄청나죠

우리의 위는 2/3 정도만 차고, 공간이 남아 있어야 음식을 잘 주물러 줄 수 있어요

포만감 신호 역시 음식이 이 지점까지 차면 오는데요

이 신호가 오면 뇌에서 랩틴이라는 식욕 억제 호르몬이 나옵니다

문제는 이 신호가 식사 시작 후 약 15~20분 뒤에 온다는 점이에요

그래서 밥을 빨리 먹는 사람들은 이를 느끼기도 전에 쉽게 과식하기 쉬워요

 

② 건강한 먹거리도 제대로 소화되어 흡수되지 않으면 독이 된다

현미, 샐러드 등 건강한 먹거리로 불리는 음식들도 잘 씹어서 먹어야 효과가 있어요

특히 현미는 백미보다 95% 이상 영양이 많지만, 거칠어서 소화가 잘 되지 않습니다

그렇기 때문에 더욱더 잘 씹어서 먹어야 건강에 도움이 돼요

씹지 않은 음식은 위에서 제대로 소화되지 않고 장으로 넘어와 부패해요

(대한민국의 장 건강이 세계에서 가장 안 좋은 이유 = 대장암 발병률 1위)

(식사 후 방귀가 잦아지고, 냄새가 매우 독해지는 이유)

 

③ 탄수화물을 소화시키려면 침의 아밀라아제가 필요하다

특히 밥, 빵 등의 탄수화물을 제대로 소화시키려면 꼭 이 성분이 필요해요

이는 위에서는 거의 나오지 않고, 대부분 침 속에 함유되어 있습니다 

한 입에 최소 20~50번 이상 오래 씹는 습관을 들여서 침이 많이 나오게 하세요

하지만, 이는 현실적으로 어렵기 때문에 다음 연습 방법을 제시해 봅니다

 

※식사 전 샐러드 한 접시 먹기

당근, 오이 같은 덩어리 채소를 먹으면서 씹는 시간이 자연스럽게 늘어납니다

부피가 큰 채소로 먼저 위를 채우면, 뒤이어 밥, 면 등 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어요

 

④ 위 건강을 돕고, 충치를 예방하는 효과가 있다

침 속의 뮤신이라는 성분이 위점막 보호 및 윤활제 역할을 하여 위 건강을 돕습니다 

(아직 위가 전부 발달하지 않은 어린이들은 제대로 씹어먹지 않으면 배탈이 나기 쉬워요)

이는 오래 씹을수록 구강 내 세균 번식도 억제하여 충치를 예방하는 효과가 증가합니다

 

⑤  뇌발달에 도움이 된다

씹는 행위는 치아뿌리를 자극하여 치조골 세포의 신진대사를 활발하게 합니다

그렇게 뇌세포 활동까지 자극하여 활발하게 만듭니다

이는 한창 자라나는 아이들의 두뇌 발달에도 큰 도움이 됩니다

또한 턱뼈 주변 근육이 단련되어 뇌의 혈류량이 늘어나 더 많은 양의 혈액이 공급됩니다

이렇게 건강을 유지한 치아는 노년의 기억력 감퇴 및 치매를 예방하는 데도 효과가 있습니다 

한번 생각해 보세요 

어릴 적 뚱뚱하고 밥 빨리 많이 먹는 친구들 중 공부 잘하는 친구나 몇이나 되는지...

 

⑥ 피부 미용에 도움이 된다

씹는 행위가 안면 근육을 자극하여 주름을 예방하고, 피부 탄력 유지를 돕습니다

 

⑦ 장 건강이 무너지면 면역도 흔들린다

몸의 면역세포 70 ~ 80%가 바로 장에 있습니다

잘못된 식습관으로 장 건강이 무너지면 면역력이 떨어져 이러한 증상들을 겪을 수 있어요

 

- 감기(특히 여름감기)에 자주 걸린고, 한 번 아프면 회복이 오래 걸린다 
- 변비나 설사가 잦다 (장 건강이 안 좋다는 신호)
- 방귀나 변 냄새가 유독 심하다 (장에서 음식이 부패하고 있다는 증거)

- 이유 없이 온몸의 가려움이 잦다 (면역력이 약해진 상태라는 증거)

 

면역 체계가 건강하지 못하면 암세포로부터 우리 몸을 제대로 보호할 수 없어요

우리 몸에는 매일매일 다양한 루트로 암세포가 들어오고 있습니다

이를 정상적인 면역 체계로부터 보호받고 있는 것이지요
물론 타고난 체질도 있지만, 후천적 생활이 더 중요한 이유입니다
(먹거리, 생활 습관, 정신적 환경, 육체적 환경)

본 포스팅의 내용들을 식탁에 놓고 아이에게 주입시키기 위해서 다음과 같이 만들어 보았어요

필요하신 분들은 해당 엑셀 파일 아래에서 받아 가세요~

비밀 댓글 남겨놓으시면 알려드릴게요~

밥 씹어먹기 (암호).xlsx

0.02MB

아트사인 세로형 링포켓 스탠드 A4, 222 x 65 x..., 1개 - 아크릴꽂이/집게 | 쿠팡

 

 

*그 외 건강한 식습관

번외로 정리해 보았습니다

① 현대인의 문제는 한마디로 '에너지 과잉'

대부분의 현대인들은 몸은 많이 움직이지 않는데, 들어오는 열량은 지나치게 높아요

아침을 먹었는데 점심때 허기가 없다면 식사양이 많았다는 뜻입니다

배가 고프지 않은데도 시간이 되면 먹는 식사와 시도 때도 없이 먹는 간식이 가장 큰 문제예요

여기에 움직이지 않고 오래 앉아 있는 생활이 더해지면 근육 사이로 점점 지방이 스며드는 '마블링'과 같은 상태가 되기 쉽습니다

 

② 변비는 채소만 먹는다고 풀리지 않는다

식이섬유에는 두 종류가 있어요

불용성 식이섬유	수용성 식이섬유
물에 잘 풀리지 않고 실처럼 남는 식이섬유 과다섭취하면 변이 더 단단해질 수 있음 주로 일반적인 야채	물을 머금으며 부피가 커지는 식이섬유 장 통과를 도와줌 주로 밥 등의 곡류

 

다이어트를 한다고 너무 적은 양을 먹으면 변이 장에서 이동하기 어려워집니다

불용성 식이섬유만 너무 과다섭취하면 오히려 변비가 더 심해질 수도 있어요

대장에 오래 머문 변은 계속 수분을 잃기 때문이죠

변비가 있을 때는 평소보다 물을 더 마시고, 수용성 식이섬유를 좀 더 챙겨드세요

특히 된장, 청국장(분말) 같이 유익균이 많은 발효식품을 함께 먹는 것도 효과적입니다

 

③ 저탄고지는 정답이 아니다

보통 다이어트를 하면 극단적으로 탄수화물의 섭취를 줄이는 경우가 많은데요

원래 이러한 식단은 주로 간질 같은 특정 질환 치료에서 쓰이던 방식이었어요

치료 목적으로 짧게는 활용할 수는 있어도, 오래 끌고 갈 방식은 아니라는 말이죠

어떤 음식이든 극단적으로 줄이면 장기적으로는 문제가 됩니다

결국 사람은 자연스러운 식사 구조를 가져야 오래 건강을 유지할 수 있어요

 

④ 단백질 보충제도 나이를 먹을수록 소화시키기 어렵다

오히려 나이 든 사람들에게 단백질 보충제가 더 필요하다고 말하는 사람도 있는데요

사실 단백질은 덩어리가 커서 소화에 부담이 더 커질 수 있어요

그리고 보충제에는 유익균이 없기 때문에 나이 든 사람에게는 더 권하지 않습니다

대신 발효 과정에서 단백질이 더 잘게 쪼개지고, 장에 좋은 유익균까지 있는 청국장, 된장을 추천해요

 

⑤ 밤늦은 시간 육류 섭취는 최악의 식습관

탄수화물(약 2시간)보다 단백질은 위에 더 오래 머무릅니다 (약 3~5시간)

특히 늦은 시간 야식으로 육류를 먹으면 수면시간 동안에도 장이 쉬지 못해요

장이 쉬지 못하면 역시나 면역력이 떨어집니다

 

참고로 고기는 구워 먹으면 탄 부위에서 벤조피렌이라는 발암물질이 생겨요

또한 고기를 구울 때 떨어진 기름에서 피어나는 연기는 발암물질 종합세트나 마찬가지입니다

(가능하면 프라이팬 사용 권장)

 

⑥ 라면과 커피는 다음과 같이 먹어보자

라면

먼저 면만 한 번 삶아서 물을 버리면 튀길 때 사용한 팜유가 많이 제거돼요

귀찮더라도 건강을 위해서 이렇게 두 번 끓여 먹는 것을 권합니다

(Or, 튀기지 않은 건면 추천)

한 달에 한 개 정도의 라면은 별 문제없어요 ㅎㅎ

 

커피

하루 한두 잔의 커피는 괜찮아요

하지만, 요즘은 500ML 이상의 큰 잔에 테이크아웃 커피를 많이 마시죠 

이렇게 하루에 대용량으로 여러 잔 마시는 습관은 문제가 됩니다

또한 커피 로스팅 방식에 따라서도 발암물질이 생길 수 있으니 확인해 보는 것이 좋아요

주로 연한 로스팅 방식에서 아크릴아마이드라는 발암물질이 생성됩니다

원두가 타도록 하는 진한 로스팅도 몸에 좋지는 않으니 중간 정도의 로스팅을 권합니다

 

⑦ 항상 장 내 유익균을 늘리는 식단을 가져야 한다

장내 미생물을 위한 조건 세 가지 - 물, 복부 온도, 먹이

 

과한 수분 섭취는 오히려 몸의 균형을 깨뜨려 심장마비 등을 일으킬 수 있어요

소변 색이 지나치게 투명하다면 물을 더 마시지 않습니다

(옅은 노란색이 이상적인 상태)

참고로 채소와 과일의 90%는 물입니다

 

배는 늘 따뜻하게 유지해야 합니다

차가운 음식은 장내 미생물을 둔화시켜 면역력을 떨어뜨려요

(특히 겨울철 차가운 음료 = 최악)

그러니 덥다고 하루 종일 차가운 음식만 먹는 것은 가능한 삼가세요

 

올리고당(특히 프락토올리고당) - 장내 미생물에게 가장 좋은 먹이

주로 양파, 마늘, 우엉, 아스파라거스, 양배추, 브로콜리, 도라지, 더덕, 버섯 같은 뿌리식품과 콩류, 곡물, 견과류, 과일류 등에 많이 함유되어 있어요

 

⑧ 저염식도 무조건 좋은 게 아니다

우리 몸은 하루 최소 5g(한 티스푼) 정도의 소금에 해당하는 염분이 건강 상 필요해요 

염분(나트륨)이 부족하면 몸속 수분과 전해질 균형이 무너지면서 다양한 건강 문제 증상이 나타날 수 있습니다

다만 대부분은 염분 과다 섭취가 더 흔한 문제입니다

저염식을 하거나 땀을 많이 흘리는 상황이 아니라면, 일반 식사만으로도 필요한 나트륨 섭취는 가능합니다

 

⑨ 최고의 해독방법 = 걷기

우리 몸의 종아리 근육이 움직일 때 정맥 순환이 살아나고, 림프도 함께 흐릅니다

가능하면 식후 가볍게 조금씩이라도 걸어주는 습관을 만들어 보세요

너무 장시간 앉아있는 경우라면 발끝을 올렸다 내렸다 하는 펌프질만으로도 어느 정도 효과가 있어요

 

출처 '태초먹거리' - 저자 이계호 교수

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