목 디스크 예방 2주 솔루션 정말 효과 있을까? (feat. 실행 후기 & 엑셀파일 공유)

목 통증 & 목 디스크  2주 솔루션 (feat. 일자목 & 거북목)

 

스마트폰을 많이 사용하기 시작한 30대 후반 어느 날부터 갑자기 뒷목 통증이 느껴지기 시작했습니다...

한의원에서 침, 부앙도 맞아보고, 마사지도 받아보고, 물리치료도 받아보고,

유튜브에서 목 통증에 좋다고 하는 여러 가지 동작들도 따라 해 보았지만

잠시 좋아지는 듯하다가 금세 통증이 돌아오라고요...

 

몇 번씩만 돌리면 풀리던 목이 아무리 돌려도 계속 우두득 소리가 나왔고,

목을 풀고 몇 분만 고정된 자세로 있어도 금세 엄청 뻐근해지고 굳는 느낌이 들더군요

게다가 일주일에 한 번 정도 뒷골 통증이 하루 종일 느껴졌는데요

 

신경외과에서 뇌 혈류 검사를 받아봐도 별 이상은 없고, 단순 수면 부족 같다는 판정만 받았습니다...

정형외과에서 도수치료를 받아볼까도 고민해 봤지만 상당히 비싸더라고요... 

그렇게 2년 이상을 목 통증과 함께 육아를 하며 지내왔습니다... 

그러다 우연히 아래 영상을 발견했는데요

단기적인 해결책이 아닌, 최소 2주 이상 실천해야 하는 생활 자세 교정법을 알려주더군요

 

 

해당 EBS 다큐 영상 속 주인공 분들은 분명히 2주 만에 효과들을 본 것처럼 나오더군요

그래서 저도 한번 2주간 이대로 실천해 보기로 하고 그 후기를 작성해 봅니다

 

*목 통증이 보내는 신호

우선 정상적인 목뼈(경추) 상태는 아래와 같이 약간 구부러진 곡선 형태여야 합니다

그래야 머리의 무게(7~8kg)를 절반정도(약 4~5kg)로 분산시켜 줍니다

 

보통 목의 통증이 느껴지는 상태는 다음과 같이 2가지 경우입니다

 

① 거북목 - 어깨선보다 머리가 앞으로 많이 나온 상태

머리가 앞으로 1cm 숙여질 때마다 목뼈에 가중되는 무게는 2~3kg씩 증가합니다

만약 30도 이상 숙이면 약 15kg 정도의 무게가 목에 더해집니다 (= 11파운드 볼링공 3개 무게)

이 거북목 상태가 장기화되면 목의 깊은 근육이 짧아지고, 목뼈의 각도가 곡선에서 점점 일자로 변합니다 

 

② 일자목 - 경추(=목에 있는 7개의 뼈)가 일자로 곧게 펴진 상태

거북목이 장기화되면서 만들어지는 더 안 좋은 상태입니다

이렇게 되면 머리 무게를 100% (약 7~8kg) 목이 전부 부담해야 합니다

그러면 목 주변 근육(승모근 등)이 많이 경직되어 엄청 뭉치고, 뻐근한 상태가 됩니다 

항상 피곤을 느끼고, 조금만 눌러도 통증이 느껴질 정도가 됩니다

 

이러한 목 상태가 오래 지속되면 목에서 디스크가 밀려 나오기 쉬워지고,

튀어나온 디스크가 주변의 신경을 누르면서 머리, 어깨, 팔, 손가락 등으로 통증이 퍼집니다

즉, 이러한 통증은 목 디스크로 이어질 수 있다는 경고 신호인 샘입니다

 

 

*목 통증의 원인

이러한 목 통증 문제는 보통 일상생활 속에서 시작되는데요

대표적으로 다음과 같은 행동들이 있습니다

 

① 장시간 앉아서 하는 책상 업무 (사무업, 공부 등)

② 장시간 고개 숙이는 자세의 육아 및 바닥 생활 (양반다리 등)

③ 장시간 스마트폰 사용 (고개 숙인 자세)

④ 장시간 슬리퍼 착용 (짧은 보폭으로 뒤쪽 다리 근육을 잘 쓰지 않게 됨)

⑤ 매번 같은 방향으로만 매고 다니는 크로스백 (척추가 한쪽으로 휘기 쉬움)

⑥ 약 50%는 노화와 유전상의 이유로 통증 발생

 

생각해 보니 저 역시 사춘기 시절부터 투턱으로 턱살이 잡히는 것을 싫어해서

의도적으로 거북목처럼 목을 앞으로 쭈욱 빼놓고 다니던 습관이 생각났습니다...

그리고 잘못된 앉은 자세와 다리를 질질 끌면서 걸어 다니던 습관들까지도...

저도 모르게 평생 조금씩 쌓아오던 원인들이 있었네요...

결국 모든 통증의 원인은 절대로 갑자기 생기는 것이 아니었습니다

 

보통 이러한 통증들이 느껴지기 시작하여 병원 진료를 받아보면 디스크 전단계라는 판정을 받습니다

이 단계에서는 치료보다는 디스크로 가지 않기 위한 자세와 운동이 가장 중요합니다

또한, 목디스크 수술을 하더라도 생활 습관이 바뀌지 않으면 1~2년 후 통증이 재발할 가능성이 높습니다

 

*2주간 실천할 행동들 

1, 귀가 어깨 앞쪽으로 오지 않도록 의식하며 생활하기

영상에서는 긴 줄이 달린 거북목 귀걸이를 권했지만, 솔직히 좀 창피하다고 느꼈습니다

그래서 저는 거북목 교정기를 수시로 사용하고 있어요...

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2, 척추 뒤쪽 허리 즘에 바나나가 바짝 붙어있다고 생각하고 생활하기

다리를 꼬거나, 등을 구부리면 바나나가 터진다 생각하세요

골반과 허리, 어깨, 목은 척추 하나로 이어져 있습니다

이는 목과 허리를 동시에 교정하는 방법입니다

 

3, 올바른 마사지 해주기

목꺾기 등 잘못된 방식의 스트레칭을 당장 멈추세요

우리 목뼈로 경동맥과 척추동맥 같은 척추 신경이 지나갑니다

그렇기 때문에 계속 목을 꺾거나 휙휙 돌리는 것은 신경 및 혈관이 손상될 수 있는 위험한 행동들입니다

대신에 다음과 같은 마사지를 추천합니다

 

※12345 마사지

① 검지로 턱뼈 모서리 뒤의 움푹한 지점에서 단단한 곳을 눌러서 찾아 30초 정도 문질러 풀어주세요

 

② 두 손가락을 붙여서 귓불 뒤 튀어나온 목빗근을 30초 정도 풀어주세요

이 근육은 머리를 앞으로 끌어당겨 거북목을 만드는 쪽으로 작용합니다

특히 두통이 느껴진다면 많이 풀어주세요

 

③ 세 손가락을 붙여서 고리처럼 만들어 목 뒤 아픈 곳들을 가로방향으로 30초 정도 문질러주세요

특히 두통이 느껴진다면 많이 풀어주세요

 

④ 네 손가락을 주먹 쥐어 측두근(관자 부근과 옆머리)을 30초 정도 문지르세요

통증이 심하다면 긴장과 정신적 스트레스가 많이 있는 상태라는 뜻입니다

 

⑤ 다섯 손가락을 오므려 상부 승모근을 눌러서 가장 아픈 곳을 앞뒤로 30초 정도 문지르세요

 

개인적으로는 손으로 마사지하는 것이 번거롭고 힘들기도 해서

이런 아이템을 활용하여 해당 부위들을 풀어주고 있습니다

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4, 목과 어깨가 부드러워지는 운동 해주기

① ~ ③번 동작은 목을 자극하지 않고, 어깨 근육을 움직여 목을 스트레칭 효과가 있어요

 

① 나비동작

깍지 낀 손으로 뒤통수를 잡고, 팔꿈치를 모아서 몸을 웅크린 후 배에 힘을 주며 척추를 곧게 세우고, 팔꿈치를 펴주면서 턱은 당겨주세요

 

② 벌새 운동

팔을 옆으로 90도로 올리고 양팔을 날갯짓하듯 뒤로 돌려주세요

작게 시작하여 점점 크게 돌려주세요

 

③ 독수리 운동

옆으로 큰 원을 그리며 양팔을 머리 위로 올린 후 깍지를 껴서 위로 쭈욱 한번 기지개 켜듯이 밀어주고, 다시 큰 원을 그리며 양팔을 내려주세요

 

④ TWTY 운동

양팔을 옆으로 90도로 들어서 알파벳 모양대로 움직여주기

(짧아진 흉근을 늘려서 라운드 숄더를 예방하고, 견갑골 주변을 부드럽게 하여 목, 어깨 통증을 줄여주는 동작)

 

⑤ 신전운동 자주 해주기

이 운동은 파열된 섬유륜이 맞닿으면서 상처가 치유되는 동작입니다

디스크의 찢어진 부분을 아물게 하고, 튀어나온 부분을 들어가게 해 줍니다

결과적으로 경추의 곡선을 되찾을 수 있게 해 줍니다

손상된 디스크가 아무는데 필요한 시간인 최소 6개월 ~ 2년 이상 꾸준히 실천하는 것을 권합니다

단계별로 운동해 주며 뒷목에 통증이 느껴질 경우 그전단계까지만 실행합니다

실행 시 약간 불편하고, 뻐근한 느낌은 디스크가 맞닿아 상처가 아무는 과정입니다

 

 

⑥ 하루 최소 30분 이상 경쾌하게 걷거나 가볍게 달리기

특히 평지를 경쾌하게 걷는 것이 디스크에 좋습니다

걷기는 디스크에 영양분 확산을 늘려 변성을 방지하거나 줄여줍니다

(주로 공원에 있는 하늘 걷기 운동기구 사용 추천)

걷기 운동 전에는 신전 운동을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋아요

또한 걸을 때는 척추를 반듯하게 세워주세요

 

이 운동들의 중요한 점은 한 번에 길게 하는 것보다, 생각날 때마다 자주 반복하는 것입니다

 

5, 양반다리 그만

좌식생활 시 많이 하는 자세인데요

이는 자연스럽게 골반과 등을 뒤로 가게 하면서 머리는 앞으로 나오게 하기 쉽습니다

오래 할수록 목, 어깨, 허리 건강 모두에 좋지 않지요

우리 옛 어르신들이 허리가 굽게 만든 가장 큰 요인 중 하나가 아니었을까 싶습니다

가능한 소파 및 의자를 자주 활용하세요 (깊은 소파는 등 뒤에 쿠션을 대주면 좋음)

 

6, 올바른 수면 자세로 바꿔라

잘못된 자세로 수면 시 짧아진 근육은 계속 짧아지고, 길어진 근육은 계속 길어집니다

누워 있을 때 자연스럽게 뒷목과 바닥에 붕 뜨는 공간이 생기는데요

이를 잘 받쳐주는 베개를 사용하여 바르게 누운 자세로 수면을 취하는 것이 가장 중요합니다

(참고로 목과 베개 사이에 수건을 말아서 받쳐주면 목이 아래로 처지지 않게 해 줘서 좋아요)

 

※좋은 베개란?

경추 베개라고 모든 사람에게 효과적인 것은 아니에요

자신에게 맞는 베개를 찾아야 합니다

목부터 어깨까지 붕 떠있는 공간을 충분히 채워주는 베개를 찾으세요

(누웠을 때 코와 턱의 높이가 수평선이 될 정도의 베개가 가장 이상적)

 

7, 올바른 사무 생활

모니터 위에서 약 1/3 지점에 눈높이가 오도록 위치를 맞춰주세요

(도구에 몸을 맞추지 말고, 몸에 맞게 도구를 맞춰주기)

약간 고개를 들어서 본다는 느낌이 좋아요

머리가 앞으로 숙여지지 않도록 자세에 신경 써주세요

되도록 허리와 목을 받쳐주는 의자를 사용하는 것이 좋습니다

 

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상단의 내용을 정리하여 엑셀 파일로 만들어 보았습니다

필요하신 분들은 받아 가세요~

비번은 댓글 남겨주시면 알려드리겠습니다

목 통증 & 디스크 원인 해결하기 (암호).xlsx

0.02MB

 

[엑셀 팁] Excel 엑셀 파일 암호 비번 해제 제거 방법 (feat. 암호 설정 방법)

 

*2주 실행 효과는?

신경 쓰면서 생활하다 보니 분명 목 통증이 이전보다는 나아짐을 느꼈어요

그것도 생각보다 빠른 실행한 지 2~3일 정도만에요 

그중에서도 개인적으로 가장 큰 효과를 느낀 행동들은 다음 2가지였는데요

신전운동

잠자는 자세

 

앉아서나 일어서 있을 때 조금만 불편함이 느껴지면 바로바로 신전운동을 해주었어요

그리고 허리를 구부릴 일이 있을 때도 항시 먼저 신전운동을 해주고 나서 자세를 취했습니다

 

또한 저는 항상 등을 돌리고, 엎드려 자는 습관을 가지고 있는데요

적어도 잠이 들기 전만큼은 경추베개를 사용하여 목을 제대로 받쳐주는 바른 자세로 자려고 노력했어요

이렇게 자다 보니 확실히 아침에 일어났을 때 목 통증이 덜하긴 하더라고요

 

물론 단 2주 만에 모든 통증이 거짓말처럼 사라진 건 아니었습니다

위에서도 설명드렸다시피 디스크가 복구되려면 최소 6개월 이상 꾸준히 해야 한다고 했으니까요

앞으로 꾸준히 1년 이상 한다는 생각으로 수시로 목 주변 근육들을 풀어주면서 생활해 보려고 합니다

그러면 모두 올바른 목 건강 생활을 하시기를 바라며 이만 마칩니다

 

 

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