[강력 추천 도서] 다이어트 사이언스 2022 - 다이어트로 고통 받는 이들에게 최고의 선물 (feat. 핵심 내용 요약)

판매처 이미지 첨부

[쿠팡 판매처 구매 링크]

다이어트 사이언스 2022

다이어트 사이언스 2022

 

40년 가까이 살면서 다음과 같이 나름 다이어트를 여러 번 성공했다고 자부해 왔어요...

 

중학교  80kg → 68kg (12kg 감량) - 인생 첫 다이어트 성공

군입대 전 98kg → 80kg (18kg 감량)

제대 후 80kg → 68kg (12kg 감량)

결혼 전 92kg → 80kg (12kg 감량)

   

하지만 결혼 2년 만에 다시 97kg 달성...

더 이상 살을 뺄 의욕이 생기지 않았고, 다이어트 효과도 얻기 힘들었습니다

매일 말로만 빼야지 빼야지 하면서 옷장에는 새로 구매한 더 큰 옷들만 쌓여갔어요...

육체적으로도 정신적으로도 점점 지쳐만 갔습니다...

 

중학교 시절 저녁 한 끼 안 먹고 하루에 한 시간씩 걸으며 약 2달 만에 손쉽게 성공했었고

대학교 시절 하루 한 끼만 먹고 하루에 40분씩 걸으며 약 3~4달 만에 성공했었고

20대 시절 하루 한 끼만 먹고 매일 헬스와 수영을  1시간 반씩 하며 약 3달 만에 성공했었고

30대 결혼 전 하루 1600kcal 제한적 식단을 하며 하루에 헬스를 1시간 반씩 하며 약 반년만에 성공했습니다

 

하지만 더 이상 이전에 했던 방식으로는 살이 빠지지 않더군요

먹는 양을 아무리 줄여도 눈에 띄는 감량은 없었습니다

조금 빠졌다가 더 찌기를 반복하며 97kg를 찍었을 때 크게 좌절했습니다

일평생 해온 다이어트로 이제는 내성이 생겨서 더 이상 살이 빠지지 않는 몸이 돼버렸구나 생각했습니다

이제는 다이어트를 할 자신도, 성공한들 반복되는 요요에 지쳐서 더 이상 하고 싶은 생각도 들지 않았습니다

 

그러던 와중에 우연히 발견하게 된 유튜브 채널이 있었습니다

바로 '다이어트 과학자 최겸'이라는 채널이었는데요

한 영상을 보며 간헐적 단식의 대해서 잘못 알고 있던 것들을 알게 되었습니다

그리고 이 분이 말하는 다이어트 지식의 대한 호기심이 생겨 이 채널의 첫 영상들부터 정주행을 하게 되었고, 점점 깨달음을 얻어가기 시작했습니다

그렇게 지식을 먼저 대강 정리하고 나서 밑져야 본전이라는 생각으로 이 방식을 한번 실행해 보았어요

충실하게 5주 정도 하다 보니 죽어도 빠지지 않던 살이 5kg 정도 감량되었습니다

점점 이 방식에 확신이 들기 시작했고, 결국 이 책까지 구매하게 되었어요

그리고 지금은 약 3달 만에 약 10kg 감량에 성공했습니다

 

그리고 그동안 내 몸이 다이어트에 내성이 생긴 게 아니라 대사 상태가 망가져 왔던 것임을 알게 되었어요

오랜 잘못된 식습관으로 인해 점점 대사가 망가져왔던 거죠

많이 먹어도 변비 때문에 점점 큰일을 보기 힘들었고, 30대 이후에는 거의 변비약을 달고 살아왔습니다

 

이번 다이어트는 이전에 비해서 크게 고통스럽지 않았습니다

일주일에 한 번씩 24시간 이상 단식, 몸에 좋지 않은 음식들을 안 먹으려고 노력했습니다

최종 목표는 다시 결혼 전 몸무게인 80kg까지 가는 것입니다

그리고 이제는 목표하는 몸무게를 달성 했더라도 어떻게 건강하게 먹고 살아야 체중이 유지 되는건지 알게 되었습니다

이제는 무엇이 문제인지를 알게 되었고, 정확하게 비만이 무엇인지 제대로 알게 되었어요

 

 

*비만이란?
-대사적 문제와 함께 과다한 체지방이 반년이상 장기간 저장되고 있는 상태

 

이 책은 우리의 식습관이 얼마나 잘못되었는지를 최대한 이해하기 쉽게 설명해주고 있습니다

탄수화물, 단백질, 지방을 섭취했을 때 우리 몸이 어떻게 반응을 하는지

당분을 섭취했을 때 우리 몸 안에서 얼마나 안 좋은 일들이 벌어지는지 

어떻게 우리 몸 안에 체지방이 쌓이면서 살이 찌게 되는지 
등을 최대한 알기 쉽게 제대로 설명해주고 있어요

 

뿐만 아니라 음식을 섭취했을 때 우리 몸 안에 있는 수많은 종류의 호르몬들이 각각 어떻게 작용하는지에 대해서도 친절하게 설명해주고 있습니다

이렇게 이론적인 설명이 끝나고 나면 이 책은 어떻게 바람직한 다이어트를 해야 하는지 알려주기 시작해요
그리고 진정한 간헐적 단식이 무엇인지 알려줍니다

우리가 일반적으로 알고 있는 1일 1식은 간헐적 단식이 아닙니다

단식은 최소 24시간에서 36시간 이상의 공복 상태를 유지하는 것을 말해요

이 상태에 제대로 들어갈 경우 우리 몸은 자체적인 청소 작용을 하는 오토파지 상태가 되는데요

이에 대한 자세한 설명은 최겸 님의 유튜브나 책을 통해서 쉽게 접하실 수 있습니다

[다이어트 과학자 최겸 유튜브 채널 링크]

다이어트 과학자 최겸 Gyum Choi

다음은 최겸 님이 책에서도 설명해 주는 스타일스 다이어트의 대한 영상입니다

출처 유튜브 채널 '건강하마'

이 부분이 책에서도 아주 자세히 소개되어 있는데요

마지막으로 이 부분의 핵심들만 간략하게 요약하며 마무리하겠습니다


*대사를 개선하여 지방 분해를 활성화시키는 6가지 습관 (스타일스 다이어트)

①나쁜 음식 끊기 
-설. 밀. 나. 튀=설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀긴 음식 
-술 (독성도 문제지만 높은 탄수화물 함량도 문제임 = 마시는 곡물)

②섭취시간 제한하기 
-하루 1~2끼의 식사를 제한된 시간 동안 양과 질 좋게 충분히 섭취하기 
-이후에 하루 최소 16시간 이상 공복 유지하기 
-허용되는 음식(물, 차, 아메리카노 한잔, 영양제, 약 등)
-간헐적 단식으로 가기 위한 시간 늘리기(16시간 < 18시간 < 23시간-1일 1식)
-무언가 먹고 싶다면 식사량은 조절하고 최대한 식사 직전, 중, 직후에 가까운 텀으로 먹자
-신체 활동량이 크다면 섭취량을 늘려도 됨

③간헐적 단식하기 
-24~48시간 이상 가끔 하는 단식 
-비만 시 월 2~3회 / 건강한 사람은 월 1~2회
-36시간 공복을 기본으로 추천하며 컨디션에 따라 일찍 끝내거나 연장함
이유는 운동으로 비유하면 단식 첫 24시간은 운동 전 스트레칭 및 워밍업 같은 것으로 체지방 소모를 활성화시키는 단계이고, 이후 12시간은 본 운동으로 체지방 소모를 극대화시키는 단계임

 

-섭취 가능 음식물 
순수 지방 사골 국물, 물, 차, 약, 영양제, 커피 소량 등
블랙커피, 아메리카노 소량 (위장 치료 목적시 금함 / 카페인은 호르몬 분비를 자극하고 과 활성화시켜 신장에 부담을 주기 때문에 18시간 이상 장시간 공복 유지 중에는 이 역시 금함)
-물 + 소금 섭취 (소금 반 티스푼 정도 1~2회 타서 마심)
나트륨은 체액 균형, 물질 교환, 근육 추축 등에 중요한 미네랄로 위가 아프거나 배고픔이 커짐을 느낄 때 먹으면 효과적임
-물 하루 2~3리터 정도 마셔줌

-보식 
단식을 끝내고 먹는 음식 - 단식의 완성은 보식!!!
단백질이 풍부하고 소화하기 쉬운 부드러운 음식
단식 후 첫끼는 아쉽게 먹고, 점진적으로 섭취량 늘리기
첫끼 30분 전 애피타이저와 같은 음식을 미리 섭취하여 갑자기 먹는 음식물에 대한 부담감을 줄이기 
-보식 추천 메뉴
수육, 사골국, 도가니탕, 국밥(다진 양념 없이 소금 간), 백숙, 삼계탕, 생선구이, 생선, 기름 두른 버섯 구이, 생선국(황탯국, 북엇국 등), 미역국 (소고기, 두부면 등 추가), 달걀찜, 순두부찌개(양념 적게), 100% 쌀국수, 아보카도 + 올리브오일 + 소금, 코코넛 오일/MCT 오일이 들어간 메뉴(케톤 생성 재료 공급, 멜라토닌 합성 촉진)

-단식 주의점
단식 중에는 격렬한 신체활동은 피하자 (가벼운 산책 정도만 허용)
단식 후 과식은 금지
자극적인 음식 피하기 (고추, 마늘, 파, 양파 많은 음식)
식이섬유는 소화에 부담스러움
단식 후 며칠간 금주 권함

-단식 금지 대상
임신 준비, 임신, 모유 수유 중인 여성
성장기/청소년기 아이 (비만이 심한 경우에만 12~16시간 단식 식단)
저체중
식이장애 보유자
1형 당뇨 포함 질병 보유자
여성은 주의 필요 (생리 기간 단식은 피하자)

④탄수화물 섭취량 줄이기 
-하루 섭취량 150g 이하 or 기존 섭취량의 절반이나 2/3 정도로 줄이기 
-우리 몸이 흡수하지 못하는 식이섬유는 탄수화물 섭취량에서 제외함
-운동량 & 활동량에 따라 탄수화물 섭취량 조절 가능
-자연 그대로의 양질의 탄수화물 위주로 섭취 
-양질의 단백질 & 지방 섭취 늘리기

⑤운동하기 
-주 5회 이상 15~30분의 가벼운 산책 및 자기 전 스트레칭 습관 
(가능하면 매일 - 아침 산책 or 점심식사 이후 가벼운 산책 추천)
(이른 아침 걸으면 대사 시스템을 일찍 깨움)
(점심시간에 걸으면 햇빛을 충분히 쐴 수 있음)

-최소 20~45분 정도 근력을 쓰는 격렬한 운동 주 2~4회 실행
(스트레칭, 워밍업은 운동시간에서 제외함)
(육체 활동이 최소화된 현대인들에게 운동은 선택이 아닌 필수가 되었음)
(대사 개선 및 활성화 위해 근력 동원하는 숨차고 땀나는 운동 추천)
(고강도 인터벌 운동 추천)

 

-아침 공복 운동 추천 

(저녁운동은 대사 활동을 활성화시켜 수면을 방해할 수 있으니 아침 ~ 낮 시간 운동을 추천)

-애프터 번 효과 : 고강도 운동 후에 휴식과정에서 더 많은 에너지를 소모하는 현상으로 대사량을 늘리고 체지방 분해 가능성, 수면의 질 등을 높임
(그렇기 때문에 운동 후 바로 무언가를 먹을 필요는 없으며 운동 전후 24~48시간 이내에만 섭취하면 괜찮음)

⑥잠 잘 자기
-최소 7~8시간 이상 푹 자야 함 
-성장호르몬이 최대로 분비되는 시간 (저녁 10시 ~ 새벽 2시 사이) 전에 잠드는 것을 권함 
(늦어도 저녁 12시 전에)
-잘 잔 잠의 효과

뇌 노폐물 및 독소 청소, 체내손상 요소 복구 및 합성, 사실 기억 강화, 운동 기억 강화(운동 능력), 창의력 향상 및 문제 해결 능력 증대, 인지능력 & 사고력 강화, 신호 체계 정리, 감정 안정, 면역력 강화, 식욕&포만감 호르몬 안정, 공복 & 운동에 대한 회복 최적화 등
(그냥 잠은 보약이다가 아닌 ‘잘 잔 잠이 진짜 보약이다 ‘)
(잠이 부족할 시 이 효과들이 반대로 일어남)

-수면 방해 자극 줄이기 
밤에는 백열등보다는 주황 등의 조도를 낮게 유지
늦은 운동 피하기
커피(카페인)는 오후 2시 이전 섭취
수면 리듬을 최대한 깨지 말자(주말 늦잠 등)
낮잠은 피하기 어려우면 15분 내의 쪽잠으로
밤에는 수분 섭취 조절 (소변 때문에 자주 깸)

 

이 책은 단순히 다이어트에 대한 책이 아니에요

어떻게 해야 건강하게 살 수 있는지를 최대한 쉽게  알려주고자 한 노력이 느껴지는 책입니다

이 책을 통한 저의 최종 목표는 제가 먼저 목표를 달성하고 그  표본이 되어 제 주변 사람들에게도 다 같이 건강하게 살 수 있도록 하는 것입니다

저부터 성공하지 못한다면 아무리 말로 떠들어봐야 아무 설득력도 없을 테니까요

 

마지막으로 핵심 내용 요약분 필요하신 분 받아가세요

비번은 댓글 남기신 분에게 드리겠습니다

다이어트 사이언스 2022.xlsx

0.05MB

 

저와 같은 그 누군가에게 한줄기 빛이 되기를 바라며~

그럼 모두들 건강하세요!

 

 

 

'쿠팡 파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음'