[출산로드 vol.12] 임산부 임신 마사지 총정리 (feat. 남편이 해주는)

임산부 마사지
 

임신 중기에 접어든 와이프를 위해 마사지 정보를 정리해 보았습니다
먼저 공통적인 부분의 대해서 말하겠습니다

-어떤 부위든 절대 뼈가 아닌 근육 위주로 마사지해야 한다
-전신 마사지는 안정기에 접어드는 16~20주(임신 중기)부터 하는 것이 좋다
-마사지는 식 후 한 시간 정도 지나고 하는 것이 좋다
-마사지 중 어지러움 증상 있을 시 바로 중단해야 한다
-분만일 전날까지도 마사지는 가능하다
-100% 올리브 오일은 건조한 피부 조직 결합을 돕는다
-경락 마사지 등 강도가 너무 센 마사지는 피한다
-태아에게 영향을 줄 수 있는 열이 가해지는 마사지는 피한다
-자궁수축 유발하는 특정 성분이 있을 수 있는 아로마 마사지는 가능한 피한다
 (100% 안전한 아로마 제품을 사용할 시 마사지 가능)

*머리 마사지 (두통 완화, 스트레스 안정

1, 손바닥으로 앞이마 + 뒷머리를 동시에 3회 정도 적당한 강도로 눌러준다
2, 손바닥으로 양쪽 관자놀이 부분을 3회 정도 너무 강하지 않게 눌러준다
 

 

*복부 마사지 (튼살 방지 및 예방) 

-6~7개월부터 매일 해주는 것이 좋다
-임신 중기부터 청각이 발달하는 태아에게 양수를 통해서 아빠의 저음 목소리가 더 잘 전달되므로 하면서 말을 해주거나 노래를 불러주는 것이 좋다
-기본적으로 마사지 오일을 발라서 해주는 것이 좋다

셀프 마사지

남편 마사지

1, 배꼽 기준으로 손바닥으로 윗배에서 아래로, 아랫배에서 위로, 양옆에서 가운데로 모아 쓸어 올리듯 오일을 발라준다 (방향마다 3회씩)

 

셀프 마사지 / 남편 마사지

2, 배꼽 기준으로 점점 크게 원을 그리며 크림 + 오일을 천천히 펴 발라주며 문질러준다 (6회 반복)

셀프 마사지 / 남편 마사지

 

3, 작은 공을 잡은 듯 손을 오목하게 모아서 배를 살살 두드려준다
방향은 배꼽 중심에서 점점 더 큰 원을 그리면서 해주는 것이 좋다 (3회 반복)

4, 손가락으로 뱃살을 꼬집듯 크게 움켜잡고 쥐었다 놓기를 반복한다  (3회 반복)
5, 다시 첫 번째 동작으로 마무리한다
 

*허리 마사지 (통증 관리, 출산 통증 감소, 자궁 기능 상승)

-배가 많이 나오기 시작하는 임신 중기 즘부터 필요한 마사지
-배가 나올수록 허리 통증이 심해질 수 있다

-절대 뼈는 건드리지 않는다

-순서대로 따라 해보세요

1, 옆으로 눕힌 뒤 엉덩이와 허벅지 옆에 양손을 올려서 수직을 만든 후 체중을 실어서 눌러준다
2, 허벅지 부분을 내려가며 너무 세지 않게 적당한 강도로 꾹꾹 눌러준다
3, 반대편도 똑같이

 

1, 윗다리를 남편 무릎에 올린 뒤 한 손으로 골반뼈와 다리뼈 사이의 고관절 부위를 손가락으로 부드럽게 눌러주며 다른 손으로 올린 다리를 살살 움직여 준다
Or, 고관절 부위를 팔꿈치로 부드럽게 눌러준다 (정확하게는 대퇴 장막근 부위)

대퇴 장막근

 

2, 아랫 다리의 허벅지 안쪽을 두 손을 포개어 체중만 실어서 적당한 강도로 지그시 눌러준다 

3, 반대편도 똑같이 

 

1, 계속 옆으로 누운 상태에서 광배근을 팔꿈치로 체중을 실어서 꾹 눌러준다

2, 살짝 팔꿈치로 눌러서 위쪽으로 밀어준다

3, 반대편도 똑같이 

 

1, 엉덩이 골 위쪽 옆에 위치한 '이상근'을 따라가며 엄지손가락 2개를 붙여서 지그시 눌러준다
2, 단단하게 말라붙은 느낌이면 오래 풀어줘야 한다
Or, 말랑말랑하다면 안 풀어도 된다

3, 반대편도 똑같이 

이상근

 

-뒤 허벅지(햄스트링)의 안쪽, 바깥쪽을 풀어줘야 한다

1, 안쪽 허벅지는 윗다리 무릎을 앞으로 굽혀서 옆으로 누운 상태에서 아랫 다리를 팔꿈치로 대각선 방향으로 엉덩이 바로 밑까지 올라가며 꾹 눌러준다

 

2, 바깥쪽 허벅지는 굽힌 윗다리를 두 엄지손가락을 붙여서 엉덩이 바로 아래까지 지그시 눌러준다

(아래 이미지처럼 'Y자 햄스트링' 모양을 연상하며 안쪽, 바깥쪽 근육을 풀어준다)

3, 반대편도 똑같이 

Y자 햄스트링

 

1, 허벅지를 어느 정도 풀어준 상태에서 마지막으로 정자세로 눕힌 후 다리 한쪽을 남편 무릎 위에 올린 후 골반 안쪽 장골근을 네 손가락을 이용하여 양손으로 지그시 눌러준다

장골근

2, 그다음 한 손으로 무릎에 올려놓은 다리를 잡고 좌우로 20번 정도 흔들어 준다
3, 정자세로 눕는 것은 임산부에게 좋지 않기 때문에 양쪽모두 합쳐서 3분 이내로 짧게 하고 끝낸다
 
[허리마사지 참고 유튜브 영상 링크]

허리마사지는 이 분 영상을 참조하여 정리하였습니다
https://youtu.be/0Gmj1yBFW8o?si=qGrMovxNUTQ3oZSy 

 

*등 마사지 (요통 예방, 내장 기능 활성화, 장기화된 입덧에 도움)

-옆으로 누워 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼운 자세가 좋다

-등과 척추의 긴장을 풀어줘서 요통을 예방하고, 내장 기능을 활성화시킨다

1, 옆으로 눕힌 후 양손으로 등을 위아래로 문지른다

2, 척추 기립근 중심으로 한 손 손바닥을 이용하여 길게 위에서 아래로 반복해서 쓸어내린다

3, 기립근 주위를 작은 원을 그리면서 위아래로 꼼꼼히 풀어준다

4, 다시 두 번째 동작으로 마무리한다

 

*다리 마사지  (다리 저림 & 쥐 예방, 신진대사 원활화, 부종 해소, 혈액순환 도움)

- 태아가 급성장하는 임신 중기부터 자궁이 커져 하체를 압박하면 혈액순환이 잘 되지 않아 무릎 뒤쪽, 허벅지 안쪽, 발목 등에 하체 부종이 생기기 쉽다

-허벅지, 종아리는 튼살이 생기기 쉬우므로 크림, 오일 등을 꾸준히 사용해 주는 것이 좋다

1, 허벅지 안과 밖을 두 손으로 움켜잡고 천천히 쓸어 올린다
2, 그 상태로 손 끝으로 지압하듯 살짝 힘주어 눌러준다
3, 손바닥을 대고 시계방향으로 문지르며 위로 올라간다

 

1, 허벅지 안과 밖을 잡고 적당한 압력으로 발목 방향으로 쓸어내린다
2, 아킬레스건부터 종아리 뒤를 따라 무릎 위 10cm까지 손바닥 밀착하며 수회 쓸어 올린다
3, 발목 앞을 감싸 쥐고 발가락까지 3 등분하여 3번 지그시 악수하듯 마사지한

*발바닥 마사지 (주의!!!)

-임신 초기에는 발바닥 마사지를 피하고 그 이후에도 주의해야 한다

-경혈이나 발뒤꿈치, 양쪽 복사뼈 부위는 생식기에 해당하여 강하게 자극할 시 유산의 위험이 있어 부드럽게 만져주듯이 마사지하는 것이 좋으나 전문가가 아니라면 안전상 그냥 안 하는 것을 권한다

 

*손 마사지 (부종 완화, 전신 신진대사 촉진)

-혈액순환을 촉진하여 부종을 완화하고 전신의 신진대사를 촉진시키는데 도움을 준다

1, 엄지와 새끼손가락 사이에 양손을 끼워 엄지로 손바닥 전체를 아프지 않게 꼼꼼하고 천천히 눌러준다 
2, 같은 자세에서 손바닥을 양쪽으로 나누듯이 천천히 문질러준다 (6회 이상 반복)
3, 손목의 힘을 뺀 상태에서 손목 주름 부위에 작은 원을 그리며 근육을 풀어주듯이 천천히 마사지한다

 

1, 손목을 가볍게 잡고 손목 주름 부위를 작은 원을 그리듯 돌리면서 근육을 풀어준다
2, 양 엄지로 손바닥 전체를 꼼꼼히 누른다
3, 엄지손가락에 힘주어 손바닥을 펴듯이 바깥쪽으로 6회 이상 반복으로 밀어낸다
4, 손가락 끝을 잡고 하나씩 잡아당긴 후 손가락 끝을 꾹 눌러준다
5, 손끝에서 겨드랑이까지 엄지손가락으로 천천히 지압하며 올라간다
6, 손을 감싸 잡은 뒤 팔을 꼭 쥔다는 느낌으로 아래에서 위로 쓸어 올린다
 

*팔 마사지 (뭉친 근육 풀기, 피로회복)

-어깨와 상지의 긴장과 뭉친 근육을 풀어줘 피로 회복에 좋다

1, 어깨에서 손목까지 길게 손바닥을 밀착해서 천천히 쓸어내린다
2, 양쪽 팔을 번갈아서 마사지한다

 

*유방 마사지 (모유수유 준비, 젖몸살 예방)

-임신중기 4개월(16~20주) 즘부터 꾸준히 마사지하면 혈액순환이 좋아지고, 유선 발육을 촉진해 모유 분비량이 많아져 모유 수유에 도움이 될 수 있다

-하루 1회 2~3분이면 충분하며 샤워나 목욕 후 하는 것이 좋다

-마사지하기 전

-모든 동작들을 각 10회 정도 씩 실행한다

1, 뒤에서 겨드랑이부터 시작하여 가슴 쪽을 향해 유륜을 중심으로 둥글고 부드럽게 모아주듯 마사지한다
('겨드랑이'에는 땀구멍이 있기 때문에 오일+크림을 바르면 안 됨)

2, 가슴 바깥쪽에서 안쪽으로 모아주듯이  부드럽게 마사지해 준다 (6회 이상 반복)

4, 가슴골 기준으로 안쪽에서 바깥쪽으로 마사지하듯이 발라준다
5, 똑같이 가슴 아래에서 위로  발라준다
6, 마지막으로 가슴을 손끝으로 움켜잡고 왼쪽, 오른쪽으로 돌려줌
(유두에 오일 + 크림이 발리지 않도록 주의한다)

 

1, 유방을 한 손으로 크게 감싸준다
2, 다른 손 엄지를 유방 옆부분에 대고 적당한 강도로 문지른다
3, 한 손으로 잡고 아래에서 떠받치듯 들어 올린다
4, 다른 손바닥을 같이 대고 힘주어 올렸다 내린다
5, 유방을 손바닥 위에 올려놓는다
6, 다른 손의 새끼손가락을 유방 바로 밑에 대고 힘주어 들어 올린다

*유두 마사지 (트러블 방지)

-자극에 익숙해지게 하여 헐거나 갈라지는 등의 트러블을 방지한다

-유두 자극 시 자궁 수축이 올 수 있으니 배가 땅기거나 피곤할 때는 하지 않는다

(습관성 유산 임산부는 건들지 않는 편이 좋음)

-항시 유두를 청결히 하자 (유선염의 원인이 됨)
-유두에 분비물이 잘 씻기지 않는 경우, 목욕 전 베이비오일을 묻힌 손수건을 5~10분 덮어두었다가 천천히 조금씩 씻어내자

1, 한 손으로 유방을 잡고 다른 손으로 유륜과 유두를 잡고 비비듯 조몰락거린다
2, 아프다는 느낌이 들정도로 유두를 꾹꾹 누른다
3, 손가락으로 유두를 잡아당겨 좌우로 약간 쥐어짜듯 비튼다
(전 과정 2~3회 반복)

 

 

[임신 출산 육아 대백과 구매 링크]

임신 출산 육아 대백과 최신개정판 - 예스24

[산후조리원 준비]

[출산 로드 vol.18] 산후조리원 준비물 챙기기 (feat. 출산 준비물, 출산 가방 리스트 다운로드)

[출산 육아 용품 준비]

[출산 로드 vol.19] 출산 용품 리스트 다운로드 (feat. 육아 용품 총정리, 출산 선물 추천)

[2024 임산부 혜택]

[출산로드 vol.10] 임신하면 준비해야하는 것들 총정리 (feat. 2024년 임산부 혜택)

[2024 출산 혜택 총 정리]

[출산로드 vol.11] 2024 하남시 출산 혜택 총 정리(feat. 출산 후 해야하는 일들 10가지)