[출산로드 vol.3] 임산부 음식 총정리 - 좋은 음식 vs 나쁜음식 (feat. 개월별 필요 영양소)

임산부 음식 총정리

 
1, 월별 좋은 음식

 

@1~3개월 임신전기

이때까지는 아직 아기에게 직접적인 영향은 가지 않기 때문에 큰 식단 변화는 없습니다

술, 당이 들어간 군것질, 카페인, 날 것 등 꼭 피해야 하는 것들만 지켜주면 됩니다

 

*간식류 추천

무가당 요거트, 치즈(스트링치즈 등), 견과류(호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등), 우유, 고구마, 콩물, 계란, 밤,

아몬드 버터, 프로틴 음료, 아보카도, 통밀 크래커, 충분한 양의 물(대체제 : 보리차, 레몬즙 물 등),

건자두(변비), 콩 수프, 시리얼, 구운 콩, 구운 감자

 

*임산부에게 좋은 재료들

해당 재료를 가지고 안 좋은 조미료를 제외하고 만드는 음식들로 식단을 짜보세요

*1개월 (1~4주 차) 

-기간별 태아 성장 :

두뇌, 탯줄, 심장, 위장기간, 신경관(차후 척추) 생성 (3주 즘)

-필요한 영양소 :

5대 영양소 골고루 섭취 / 정제 탄수화물 & 설탕 X - 식습관 개선

엽산 - 기형아 예방 

단백질 - 태아 성장 

-추천 재료 :

[탄수화물] 현미, 흑미, 귀리, 통밀, 보리, 감자, 메밀, 강낭콩, 완두콩, 검은콩, 율무 등

[엽산] 녹황색 채소(브로콜리, 시금치, 쑥갓, 고사리, 파, 콩나물, 부추, 콜리플라워, 양상추 등), 근대, 아욱, 미역, 파래, 냉이, 톳, 가지, 느타리버섯 등, 과일&야채(오렌지, 방울토마토, 바나나, 키위, 딸기 등)

[단백질] 육류(쇠고기, 돼지고기, 닭가슴살 등), 생선류(쭈꾸미, 낙지, 가자미, 전복, 병어, 전어 등), 콩류(대두 등), 완숙 계란 등

-추천 음식 :

쇠고기무국, 콩나물 비빔밥, 브로콜리 달걀찜, 오이 도라지생채, 포기김치

 

+동물성 단백질은 거의 섭취량의 100%, 식물성 단백질은 섭취량의 20~50% 정도가 체내 흡수됩니다

*2개월 (5~8주 차)

-기간별 태아 성장 : 

5주 : 두뇌형태, 눈, 귀 형성, 팔&다리 몽우리,  심장 박동 시작, 뇌신경 보임, 근육 신경 연결 됨

6주 : 폐형성, 태아 수면기능 자리 잡음, 간 적혈구, 두뇌 지속적 성장, 중추신경 완성되감

7주 : 몸통 핌, 머리 & 모낭 & 팔꿈치 & 발, 입&입술&치아 형성, 팔다리 움직이기 시작, 횡격막 자리 잡음

8주 : 장운동 시작, 얼굴 골격 발달, 심장 완성, 인간 모습

-필요한 영양소 :

비타민B6, B12 - 입덧 관리 

비타민E - 유산 예방
섬유질 - 변비, 설사 증상 완화

엽산 - 기형아 예방 

단백질 - 태아 성장 

-추천 재료 :

[비타민B6] 우유, 바나나, 새우, 연어, 참치, 미역, 견과류(호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등), 옥수수, 해바라기 씨, 콩류, 시금치, 당근, 아보카도, 맥아, 겨, 통곡물, 간, 신장, 가금류 등

[비타민B12]  육류, 가금류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품 등

[비타민E] 기름기 있는 생선, 갑각류, 견과류(호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등) , 곡류, 녹색채소, 동물성 기름, 냉압착 참기름, 아몬드, 잣, 볶은 땅콩 등

[섬유질=식이섬유] 감귤류(귤, 유자 등), 과일류(사과, 배, 바나나 등), 통곡류, 견과류(호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등) , 채소류(토마토 등), 밀 겨, 귀리, 해조류(미역 등), 고구마, 감자, 옥수수, 팥, 대두, 녹두, 시금치, 부추, 버섯, 호박, 우엉 등

-추천 음식 :

토마토 냉채
 

*3개월 (9~12주 차)

-기간별 태아 성장 :

성별 나뉨(생식 기관 생성, 12주 차 즘), 치아 싹 20개 자리잡음, 소화기능 활발히 기능, 두뇌가 전체 몸의 절반 크기, 얼굴 & 목 구분, 간 적혈구, 소변활동, 손가락 & 발가락 형성 

-필요한 영양소 :

비타민B6, B12 - 입덧 관리 

비타민E - 유산 예방
섬유질 - 변비, 설사 증상 완화

엽산 - 기형아 예방 

단백질 - 태아 성장 

-추천 재료 :

위와 같음

-추천 음식  :

아몬드 쉐이크(아몬드, 바나나, 우유, 꿀 등 혼합)
 

@4~7개월 임신중기 

일반적으로 12주부터 안정기라고 합니다

이때부터는 장시간을 제외한 비행기는 타도 괜찮다고 합니다 

태아의 성장이 빨라지고 움직임도 왕성해지기 시작하는 시기로 태아에게 섭취하는 것에 따른 영향을 줄 수 있기 때문에 좀 더 신경을 써야 하는 시기입니다

*4개월 (13~16주 차)

-기간별 태아 성장 :

머리 솜털 자람, 뼈가 단단해지는 단계, 태아 활동 매우 활발(산모가 태동 느낄 수 있음), 태아 무개 4배 정도 증가, 손&발톱 자람

-필요한 영양소 :

섬유질 - 변비, 설사 증상 완화

단백질 - 태아 성장 

칼슘 - 태아&임산부의 뼈  (+ 비타민 D 함께 섭취 시 체내 흡수율 높아짐)

철분 - 피, 임산부 빈혈예방  (+ 비타민C 함께 섭취 시 체내 흡수율 높아짐)

오메가 3 - 태아 시력, 두뇌 발달 

-추천 재료 :

[칼슘] 유제품(우유, 치즈, 요거트 등), 등 푸른 생선(연어, 고등어, 꽁치, 참치 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등), 해조류(미역 등), 견과류(아몬드, 호두 등), 곡류(오트밀 등), 두류, 녹황색 채소(배추, 케일, 브로콜리 등), 두부 등

[철분] 철분제, 간, 고기류(쇠고기, 돼지고기, 닭고기), 견과류(호두 등), 콩류(콩나물, 두부 등), 녹황색채소(시금치, 브로콜리, 케일, 파슬리 등), 조개류, 오징어, 굴, 계란, 느타리버섯, 연근 등

[오메가 3] 등 푸른 생선(참치, 고등어, 청어, 정어리, 삼치, 꽁치, 연어 등), 멸치, 굴, 아보카도, 냉압착 들기름, 콩류, 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등) 등

-추천 음식 :

그린샐러드
 

*5개월 (17~20주 차) 

-기간별 태아 성장 :

태아의 발육이 급성장하는 시기, 뇌 급성장, 심장박동 청진기로 들림, 콩팥 작동, 기름막이 태아 감싸기 시작, 눈썹 & 머리 자라기 시작, 갈색 지방층 태아 온도 유지시켜 줌, 근육 완성

-필요한 영양소 :

단백질 - 태아 성장 

칼슘 - 태아&임산부의 뼈

철분 - 피, 임산부 빈혈예방  

오메가 3 - 태아 시력, 두뇌 발달 

단백질 - 태아 성장 

-추천 재료 :

위와 같음

-추천 음식 :

스테이크샐러드(쇠고기 등심/적상추/방울토마토/아보카도)

*6개월 (21~24주 차)

-기간별 태아 성장 :

눈썹 & 속눈썹 자람, 움켜쥐는 힘 생김, 태아가 자극에 반응하기 시작

-필요한 영양소 :

타우린 - 태아의 신장 성장

글리코겐 - 태아의 간장 성장

칼슘 - 태아&임산부의 뼈

철분 - 피, 임산부 빈혈예방  

오메가 3 - 태아 시력, 두뇌 발달 

-추천 재료 :

[타우린] 살코기, 햄, 멸치, 조개, 킹크랩, 새우, 쭈꾸미, 오징어, 문어, 바지락, 꼴뚜기, 홍합, 전복, 멍게 등

[글리코겐] 굴, 바지락, 모시조개, 멍게 등

-추천 음식 :

해산물짬뽕(오징어/소라/바지락/새우/양파/죽순/청경채/양송이)
 

*7개월 (25~28주 차)

-기간별 태아 성장 :

38cm 정도까지 자람, 두뇌 성장 가속도 붙음, 눈 깜빡임 가능, 지문 생성, 머리를 아래로 향해 자리잡음

-필요한 영양소 :

단 음식 자제 - 임신중독증(비만) 예방 

염분 자제 - 부종 예방

칼슘 - 태아&임산부의 뼈

철분 - 피, 임산부 빈혈예방  

오메가 3 - 태아 시력, 두뇌 발달 

-추천 재료 :

[부종 관리] 저염식 식단, 콩류(강낭콩, 검은콩 등), 호박(즙), 녹황색 채소, 버섯, 가지, 토마토, 파프리카, 오이, 무, 가지, 냉이, 식초 등

-추천 음식 :

소불고기

 

 

@8~10개월 임신후기

일반적으로 먹고 싶은 만큼 충분한 양의 식사를 할 수 있도록 합니다

 

 
*8개월 (29~32주 차)

-기간별 태아 성장 :

지방 급격히 증가, 신경기관 강해짐, 숨을 고르게 쉬기 시작, 동공 반응 시작, 철분&칼슘&인 저장

-필요한 영양소 :

단 음식 자제 - 임신중독증(비만) 예방 

염분 자제 - 부종 예방

칼슘 - 태아&임산부의 뼈

철분 - 피, 임산부 빈혈예방  

망간 - 태아 골격 형성

크롬 - 태아 근육 다지기

아연 - 산후 우울증 예방

비타민K - 모유수유 준비

-추천 재료 :

[망간] 정향(가루), 녹차, 홍차 계피(가루), 샤프란, 호밀, 보리, 미숫가루, 잣, 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등), 콩류(검정콩, 병아리콩, 녹두 등)  등

[크롬] 현미, 통곡물(귀리, 쌀, 옥수수, 호밀 등), 고기류(소고기, 닭고기 등), 내장육, 견과류, 콩류, 브로콜리, 사과, 양파, 모시조개, 대합, 계란 등

[아연] 해산물(굴, 게, 랍스터 등), 고기류(소고기, 양고기 등), 녹황색 채소(시금치 등), 견과류(호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등), 콩류(병아리콩 등), 버섯 등

[비타민K] 녹황색 채소(케일, 양배추의 녹엽, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 상추, 파슬리, 아스파라거스 등), 밀기울, 쇠고기 간, 돼지의 간장, 콩류(강낭콩, 대두, 콩가공품 등), 달걀, 해조류, 달걀, 치즈 등
-추천 음식 :

야채김밥

 

*9개월 (33~36주 차)

-기간별 태아 성장 :

(남자)고환 완성, 솜털 사라지기 시작, 움켜쥐는 손의 힘 증가, 몸에 지방이 많아짐, 귓불 형성, 손톱 다 자람, 가슴 몽우리 2개 올라옴, 병과 싸울 항체를 공급받음

-필요한 영양소 :

요오드 - 조산예방, 마음 안정 작용

비타민C - 조산예방, 마음 안정 작용

비타민B군 - 임산부 통증 완화

단 음식 자제 - 임신중독증(비만) 예방 

염분 자제 - 부종 예방

칼슘 - 태아&임산부의 뼈

철분 - 피, 임산부 빈혈예방  

망간 - 태아 골격 형성

크롬 - 태아 근육 다지기

아연 - 산후 우울증 예방

비타민K - 모유수유 준비

-추천 재료 :

[요오드] 요오드 소금, 해조류(다시마, 모자반, 톳, 미역 등), 블루베리, 생선류(대구, 고등어, 참치 등), 홍합, 닭고기, 새우 등

[비타민C] 붉은 피망, 파프리카, 고춧잎 생 것, 오렌지, 자몽, 딸기, 레몬, 시금치, 케일, 키위, 연근, 브로콜리, 녹색 피망, 감귤 등

[비타민B군] 녹황색 채소, 계란, 견과류, 콩류(완두콩, 땅콩 등), 고기류(소고기, 닭고기, 돼지고기 등), 생선류, 통곡물, 아보카도, 고구마, 감자, 바나나 등
-추천 음식 :

양파계란말이

 

*10개월 (37~40주)

-기간별 태아 성장 :

자궁 안이 꽉 차게 다 자람

-필요한 영양소 :

비타민E- 산소공급, 근육 경직 완화 등 순산에 도움

엽산, 비타민B12 - 모유수유 준비

단 음식 자제 - 임신중독증(비만) 예방 

염분 자제 - 부종 예방

칼슘 - 태아&임산부의 뼈

철분 - 피, 임산부 빈혈예방  

망간 - 태아 골격 형성

크롬 - 태아 근육 다지기

아연 - 산후 우울증 예방

비타민K - 모유수유 준비

-추천 재료 :

[비타민E] 견과류(아몬드, 호두 등), 씨앗류(해바라기씨 등), 과일(아보카도 등), 채소(브로콜리, 시금치 등), 곡물류(발아현미 등), 계란, 땅콩 버터 등

-추천 음식 :

브로콜리 무침

아래 링크는 식품 의약품 안전처에서 만든 임산부 식단 가이드 북입니다

혹시나 궁금하신 분들은 들어가서 참조하세요~

식품의약품안전처>법령/자료>홍보물자료>일반홍보물 | 식품의약품안전처

 

 

2, 피해야 할 음식
 

*카페인
오전 시간에  보통 사이즈 아메리카노 하루 한잔 정도 허용 (샷 추가 X, 연할수록 좋음)
임산부 하루 카페인 섭취 권고량 이하 = 300mg (일반 성인 = 400mg)
(예 : 에스프레소 한잔 약 35mg, 캔커피 30~50mg, 아메리카노, 원두커피 60~100mg)
-> 그럼에도 하루 한잔을 권고하는 이유는 일상에서 먹는 음식들 중에 카페인을 함유하고 있는 음식들이 은근히 많기 때문임 

식품의약품안전처 이미지 자료 첨부

-카페인 함유 음식들 : 녹차, 홍차, 콤부차, 콜라 등 탄산음료, 초코우유, 커피우유, 믹스커피, 에너지 음료, 커피 음료, 다크초콜릿, 녹차 아이스크림, 코코아, 초코 비스킷, 커피맛 사탕, 커피맛 껌 등
카페인 과잉 섭취 시 저체중아 출산 등의 위험 존재
 
임신 전 보다 카페인 분해에 걸리는 시간이 3배 이상 늘어남
카페인 섭취는 영양제 흡수를 방해함
 
 
*알코올 = 술
임신 초기 모르고 마신 술은 다행히도 큰 영향은 없다고 함
하지만 임신이 어느 정도 진행되고도 지속적인 알코올 섭취는 태아에게 치명적 위험
가급적 계획적으로 임신을 준비 중이라면 술은 멀리하시기를 권함
출산 후 모유 수유를 한다면 그 기간이 끝날 때까지도 금주해야 함
 -맛술 
조리 시 2시간 이상 끓여도 넣은 알코올의 5% 정도 남고, 그보다 짧게 끓일수록 10~40%까지 음식에 남음 
임신뿐만 아니라 어린 자녀에게 요리를 해줄 때도 주의해야 하는 품목
한 두 스푼 까지는 큰 걱정 ㄴㄴ (들이붓는 것만 아니면...)
 
*날 것 (회, 육회, 날달걀, 달걀 반숙 등)
음식 자체의 큰 문제는 없지만 위생 상태에 따라 기생충, 세균 등에 의해 식중독 등 위험 있음 
위생적으로 전혀 문제없다고 확신한다면 문제없다고 말하지만...
임신 중에는 치료가 제한적이기 때문에 혹시 모를 상황을 생각한다면 주의하는 것이 맞음
 
*커다란 어종 ( 참치 등)
상위 포식자에 속하는 어종은 중금속이 많이 쌓여 수은 등의 함유량이 높은 편으로 피하자
주 100g 정도 이하로 섭취 권하고 있음
수은은 태아의 뇌 발달에 나쁜 영향을 줄 수 있음
임신 중뿐만 아니라 10세 이하 어린이에게도 섭취량 조절 주의가 필요한 식재료
일반적인 어종 - 일주일에 400g 이하 섭취 권장
캔 참치 - 회로 쓰이는 크기가 큰 참다랑어가 아닌 비교적 작은 가다랑어를 사용하여 일주일에 한 캔 정도의 양이면 별 문제없음
 
아래 차트를 참조하세요
오른쪽으로 갈수록 영양소가 높고 위로 갈수록 수은 함량이 적은 안전한 어종입니다 

수은 함유량 어종 차트 - 유튜브 김소형채널H 참조 자료 이미지 첨부

아래 관련 영상 링크 남깁니다
https://youtu.be/lpi6OgIKC4s?si=Bx81BHOsXMJ7XjdQ

 

*설탕/ 액상과당 함유한 당지수 높은 음식 
태아의 인지능력과 언어적 기억력에 영향 미침
아이의 비만과도 영향 높음
 -저온 유제품
아이스크림(설사 유발)

*패스트푸드, 인스턴트식품 - 정제 탄수화물 (밀가루, 설탕, 떡, 과자 등)
임신 초기에는 태아에게 직접적인 큰  영향은 없으나 입덧 시기가 지난 임신 중기부터는 태아에게도 영향을 줄 수 있으니 자제해야 합니다

 

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[출산로드 vol.1] 임신 계획, 임신 준비 가이드

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