[출산로드 vol.6] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (②임신 중기 - 식단표 다운로드)

임신 중기 식단 리스트

 

와이프를 위해서 짜보았습니다

 

@임신 중기 (4~7개월)

일반적으로 12주부터 안정기입니다

태아의 성장이 빨라지고 섭취하는 것에 따라 영향을 받기 시작하여 조금 더 먹는 것에 신경 써줘야 합니다

임신전기에 먹었던 것들을 지속적으로 잘 먹어주되 아래 추가되는 영양소들을 신경 써주세요

태아의 성장을 위해 지속적인 양질의 단백질 섭취가 중요합니다

태아와 산모 모두의 뼈 & 피 건강을 위하여 칼슘 & 철분을 잘 섭취해 줍니다

태아의 두뇌, 시력 발달을 위해 오메가 3 섭취가 필요합니다

6개월 차부터는 태아의 신장 & 간장 성장을 위해 타우린 & 글리코겐을 잘 섭취해 줍니다

7개월 차부터는 부종관리를 위해 염분 섭취를 줄여줍니다 (저염식 신단)

 

각 영양소별로 식단 리스트를 작성해 보았습니다

식단을 짜는데 도움이 되었으면 합니다

 

*아침 식단

[탄수화물, 단백질, 엽산, 식이섬유]

아래 임신 전기 블로그 글에 적어 놓은 식단을 참조해 주세요

[출산로드 vol.5] 와이프를 위한 임산부 식단 짜보기 (①임신 전기)

 

[칼슘 & 철분]

태아 & 산모의 뼈 & 피 건강

칼슘은 + 비타민D 

철분은 + 비타민C 와 합께 먹어야 체내 흡수율이 높아집니다

 

유제품 (칼슘, 칼륨, 철분, 지방, 단백질, 비타민B2, C, 엽산, 인 등)

-칼슘의 대명사 식품은 역시 우유죠

-우유를 이용해서 만든 치즈, 요구르트 등도 역시 좋겠죠~

-되도록 당이 없는 무가당 식품들을 골라서 드세요~

-하나씩 간식으로도 먹기 좋은 스트링치즈 등을 추천해 보며 판매링크 걸어놓습니다~

[스트링치즈 판매 링크]

Saputo 라이트 스트링치즈 564g(24개)

 

두유 (탄수화물, 저지방, 단백질, 칼슘, 철분, 마그네슘 등)

-우유가 몸에 맞지 않는 분들은 두유로 대체 가능합니다

-상품 종류에 따라 비타민 D2, B2,6,12 등이 함유되어 있습니다

-보통 두유는 뼈에 좋은 마그네슘 함량은 높지만 칼슘 함량은 우유에 비해서 낮은 편인데요

아래와 같이 당류는 빠져있고 칼슘함량은 높인 상품들도 있네요

판매링크 걸어 놓습니다

이밖에도 찾아보시면 임산부용 두유들도 많이 판매되고 있습니다

[무가당 고칼슘 두유 판매 링크]

G마켓-서울우유 고칼슘 무가당 블랙9곡 두유 1...

 

뱅어포 (고칼슘, 칼륨, 철분, 단백질, 비타민B2, B6, E, 엽산, 인 등)

-멸치보다도 칼슘 함유량이 높고, 우유의 9배 칼슘 함유량을 가진 그냥 칼슘 덩어리 그 자체!

-양념 구이 반찬으로 먹어도 좋고, 간식으로도 먹기 좋은 최고의 칼슘 식재료입니다

뱅어포 양념구이 볶음 레시피 영상 링크

https://youtu.be/7B2tl711cWw?si=oHgqAIlH_dgtqW2E

https://youtube.com/shorts/WCNAKQclKFc?si=3GcBGEv51ApDWX66

https://youtu.be/R26zOzYmimE?si=ma318tgsz4Jj44Dj

 

등 푸른 생선 (칼슘, 칼륨, 철분, 단백질, 비타민, 엽산, 인, 오메가 3 등 )

-생선류는 앞서 일주일에 한 마리 정도로 섭취해야 하는 단백질 음식으로 소개하였는데요

-연어, 고등어, 정어리, 꽁치, 가자미, 참치(=참다랑어) 등 칼슘 역시 함유하고 있습니다

-간단한 생선구이부터 조림, 찜까지 다양하게 먹을 수 있는데요

맛있어 보이는 몇 가지 레시피 가지고 와보았습니다~

연어 스테이크 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/oRhXwYzkOmU?si=E5KyXkayxsMgSMEE

훈제 연어 덮밥 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/m7neWBB-1tQ?si=wy_zzsFkzGURmxqZ

캔참치 간장 계란 볶음밥 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/zqmfskGqOWw?si=MJD6bMST5NeUjkyt

계란 참치 전 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/16lIDQUsSZE?si=t7Vg0v3uD7Lcr32k

참치 쌈장 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/B3gOUZngBNw?si=qs_CHvzSUIrfYiG9

 

두부 (칼슘, 단백질, 칼륨, 철분, 인, 엽산, 비타민E, 식이섬유)

-두부 역시 칼슘을 충분히 함유하고 있습니다

-간단하게 부쳐먹어도 되고, 생으로 김치두부로 먹어도 되고, 국에 넣어 먹어도 되지만~

-여러 가지 두부, 두부면 등을 이용한 레시피는 이전 임신전기 식단 글을 참조해 주세요~

[출산로드 vol.5] 와이프를 위한 임산부 식단 짜보기 (①임신 전기)

 

미역 (칼슘, 단백질, 식이섬유, 인, 비타민 B2, C, E, K, 엽산, 탄수화물, 철 등) 

-대표 칼슘 해조류

-레시피는 이전 임신전기 식단 글을 참조해 주세요~

 

견과류 (칼슘, 단백질, 식이섬유, 철분, 칼륨, 엽산, 인 등)

-아몬드, 호두 등의 견과류도 칼슘을 많이 함유하고 있습니다

호두강정레시피 영상 링크 (설탕은 알룰로스로 대체)

https://youtube.com/shorts/EVw5aciGZr0?si=vKMKp_5lP7DWEIVx

아몬드 호두 볶음 레시피 영상 링크 

https://youtu.be/L9TPsCfnv_Q?si=kSO93PIXjjj36MoF

 

오트밀 (칼슘, 식이섬유, 단백질 등)

-귀리로 만든 오트밀은 가능한 작게 갈리지 않은 것으로 골라서 섭취해 주세요

갈린 것이나 오트밀 음료는 정제 탄수화물에 속합니다

귀리를 그대로 압착만 한 것으로 먹어야 해요~

 

녹황색 채소 + 닭가슴살 (칼슘, 식이섬유, 비타민C, 엽산 + 단백질)

-시금치, 배추, 케일, 브로콜리 등

-레시피는 이전 임신전기 식단 글을 참조해 주세요~

[출산로드 vol.5] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (①임신 전기 - 식단표 다운로드)

 

 

[오메가 3]

태아의 두뇌, 시력 발달

 

등 푸른 생선 (오메가 3, 칼슘, 칼륨, 철분, 단백질, 비타민, 엽산, 인 등 )

-연어, 고등어, 정어리, 꽁치, 가자미, 참치(=참다랑어) 등 위와 같음

 

굴 (오메가 3, 엽산, 인, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민C, E, 타우린 등)

-꼭 익힌 굴을 드세요

 

아보카도 (오메가 3, 비타민B2, B6, C, E, 식이섬유, 엽산, 아연, 지질, 철분, 칼륨, 칼슘 등)

-당분 함량은 낮고 비타민 등 영양소가 풍부한 멕시코 대표 과일

 

올리브 오일 (=올리브유) (오메가 3, 비타민E, 철분 등)

-개인적으로 샐러드에 후추, 소금과 함께 드레싱으로 뿌려먹는 것을 강추합니다

이렇게 먹으면 건강한 지방을 먹는 것과 동시에 맛도 생각보다 깔끔하고 거부감 없이 좋습니다

시중에 파는 드레싱 소스들은 설탕이 추가되어 당이 높은 경우가 많아요

 

판매처 이미지 첨부 - 누르면 판매 페이지로 이동

냉압착 들기름 (오메가 3, 지질, 비타민E 등)

-저온압착과는 비슷하면서 다릅니다

저온 압착은 정확하게 몇 도인지가 명확하지 않지만 냉압착은 49도 이하에서 압착한 것을 말합니다

이런 환경에서 만든 기름이 가장 품질이 좋다고 알려져 있습니다

-들기름은 산패가 빠르기 때문에 가급적 1개월 이내에 생산된 것으로 적은 용량을 구매 후 빛이 들지 않게 신문지 등으로 감싸서 냉장보관하여 빠른 시일 내에 드시는 것이 좋습니다

-좀 더 오래 보관하고 싶다면 참기름과 7:3이나, 8:2 정도 비율로 섞어서 냉장보관하면 좋습니다

-170도 이상 고열에 볶을 경우 발암 물질이 생길 수 있으니 주의해야 합니다

(일반적인 미역국 정도를 끓일 때 사용하는 온도는 괜찮습니다)

 

견과류 (오메가 3, 칼슘, 단백질, 식이섬유, 철분, 칼륨, 엽산, 인 등)

-아몬드, 호두, 캐슈너트 등 위와 같음

 

 

[타우린]

태아의 신장 성장 

 

쭈꾸미 (타우린, 비타민E, 엽산, 인, 철분, 칼륨, 칼슘 등)

-타우린 하루 권장량 이상을 함유하고 있는 대표 식재료 

-이 외에 문어, 낙지, (갑)오징어, 꼴뚜기 등도 충분한 타우린 함량을 가지고 있습니다

-오전에 먹기에는 숙회나 볶음을 통해 간단히 덮밥으로 먹으면 좋겠죠

숯불 쭈꾸미 볶음 레시피 영상 링크

https://youtu.be/PdC-DyRXhTc?si=pDgpElducXYqzK-w

문어 버터구이 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/dXO1KOzCT_c?si=oWpDY0A8HhYi6Clf

문어숙회레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/-rQkRKISo6k?si=mS_mMHKM5n8kRCHm

낙지 죽 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/TCdvIhCHqlk?si=eVhLZYUKQRY4kJNC

오징어 볶음 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/UbXV6YrfmTg?si=cKqUmOr3W1dH1u1U

  

 

해조류 (타우린, 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민B2, B6, C, E, 철분, 식이섬유 등)

-미역, 다시마, 톳, 김, 파래 등
-레시피는 이전 임신전기 식단 글을 참조해 주세요~

[출산로드 vol.5] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (①임신 전기 - 식단표 다운로드)

 

[글리코겐]

태아의 간장 성장

-글리코겐은 일반적으로 탄수화물 섭취를 통해서 간과 근육에서 저장됩니다

-양질의 곡물류, 과일류, 채소류 등을 적당량으로 섭취해 주면 됩니다

앞서 소개해드린 식재료들 중 이에 해당되는 음식들을 골고루 섭취해 주세요~

 

[부종관리 - 저염식 식단]

-한 끼에 소금 1g 정도까지만 먹는 식단

너무 힘들면 먹는 식단 중 국이나 반찬 한 가지에 염분(or 국간장 5g)을 집중시켜 먹는 것을 권합니다

 

-일반적인 소금 1g 용량

김치 3~4조각

깍두기 3~4조각

메추리알 장조림 3~4조각

어묵 1장

잔멸치 볶음 2스푼

연금조림 4~6조각

 

-식단의 나트륨 함량 체크 필수!

간식은 나트륨 200mg 이하 식품 권고 (식사 대용 시 700mg 이하)

1회 제공량인지, 전체 제공량인지 확인 필수

간식은 되도록 건강식으로 먹는 것을 권고 (고구마, 무가당 요구르트 등)

외식의 경우, 먹는 음식의 나트륨 함량을 검색해 보는 것을 권고

면의 경우, 나트륨 함량이 높아서 삶아서 물에 여러 번 씻어 먹고, 일주일에 1회 정도로 제한하는 것을 권고 

 

-저염식 레시피 모음

양배추 김밥 레시피 영상 링크

https://youtu.be/qNJUsi2Wwqo?si=au08WwkNevzCsxPz

저염식 오므라이스 레시피 영상 링크

https://www.youtube.com/watch?v=AMvTEENYxE8

삼각두부선 레시피 영상 링크

https://youtu.be/hR_hqyu-d-s?si=q8qroVzugislEdFU

저염식 배추 겉절이 레시피 영상 링크

https://youtu.be/UP9k4NtkLx8?si=pqbZIH-Sj9nkk0Ry

저염식 숙주 볶음 레시피 영상 링크

https://youtu.be/mejxsgWgz44?si=0LAWWDLocWAeHpq1

저염식 두부 쌈장 레시피 영상 링크

https://youtu.be/zMkk-MzOB-U?si=I9NwhObiIodkytsh

저염식 샐러드 파스타 레시피 영상 링크

https://youtu.be/S4q7LsYF8eA?si=nOST_nU5eIqaAVnF

 

 

*점심, 저녁 식단

아침은 간단하게 점심, 저녁은 식사답게 요리들 위주로 짜보았습니다

 

[탄수화물, 단백질, 엽산, 식이섬유]

아래 임신 전기 블로그 글에 적어 놓은 식단을 참조해 주세요

 

[칼슘 & 철분]

멸치 (고칼슘, 칼륨, 철분, 단백질 인, 엽산, 비타민 B2, B6, C, E 등)

 -뱅어포보다는 칼슘 함유량이 적지만, 대중적이고 우유보다 4~5배 높은 함유량을 가진 대표 식재료

아이와 산모 모두에게 좋은 대표 칼슘 반찬입니다~

멸치볶음 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/QLjaRqXK5fQ?si=V6FC1gQJQGh6wNsT

 

등 푸른 생선 (칼슘, 칼륨, 철분, 단백질, 비타민, 엽산, 인 등 )

고등어조림레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/ORQRs7ANSuQ?si=3e_Tc26_DpPh9PP5

고등어구이레시피 영상 링크

https://youtu.be/s6Fwr6Ebx3Y?si=y7xG0loZ8MTV0MAR

양념 고등어구이레시피 영상 링크

https://youtu.be/ZxIJB8zirnQ?si=tdZA5JeCuanodkwX

가자미 구이 레시피 영상 링크 

https://youtu.be/V14GL_UPyOM?si=Xl0nXs-NVdgMdXr2

 

녹황색 채소  (칼슘, 식이섬유, 비타민C, 엽산)

-시금치, 배추, 케일, 브로콜리 등

-레시피는 이전 임신전기 식단 글을 참조해 주세요~

[출산로드 vol.5] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (①임신 전기 - 식단표 다운로드)

 

[오메가 3]

멸치 (고칼슘, 칼륨, 철분, 단백질 인, 엽산, 비타민 B2, B6, C, E 등)

위와 같음

 

[타우린]

쭈꾸미 (타우린, 비타민E, 엽산, 인, 철분, 칼륨, 칼슘 등)

-이 외에 문어, 낙지, (갑)오징어, 꼴뚜기 등

쭈꾸미 탕 레시피 영상 링크

https://youtu.be/EbWtUYIG7Q0?si=q18fqZ-HxLhALm-8

쭈꾸미 삼겹살 레시피 영상 링크 

https://youtu.be/xwTqoPOZTo0?si=NpdnX9oloJJgBAKY

8가지 쭈꾸미 요리법 레시피 영상 링크

https://youtu.be/8o4fEkJMjkQ?si=k2onC4m04CAC29Lk

문어 스테이크 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/dsru5dFP33A?si=jKmuYJ_wVsVC_hem

뽈뽀 스페인 문어요리 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/cAXPej4qGvU?si=Sk5JYYfKvy-oMXLY

 

 

쇠고기 살코기&심장&간 (타우린, 단백질, 비타민C, 엽산, 인, 칼륨 등)

-스테이크, 스튜 등으로 먹을 수 있습니다

비프스튜레시피 영상 링크 (밀가루, 와인 X)

https://youtu.be/Y5fEfkr_hUI?si=ngIsGilf8Edd7cD8

소고기 볶음 레시피 영상 링크

https://youtu.be/2ulwxhGy6Rk?si=9GvvvkTXgeZWhY-T

 

조개류 (타우린, 비타민B2, 비타민E, 엽산, 인, 철분, 칼륨, 칼슘 등)

-조개류 중 가장 많은 타우린 함량을 가지고 있는 명주조개(타 조개류의 몇 배 이상)

그 밖에도 바지락, 동죽, 키조개, 모시조개, 피조개, 재첩, 백합, 가리비, 굴, 홍합, 전복, 멍게, 소라, 떡조개 등이 있습니다

-일반적으로 조개탕부터 조개구이까지~

-타우린은 수용성 성분이기 때문에 삶거나 데칠 경우 빠져나오게 됩니다

그러니 삶은 물을 버리지 말고 육수로 활용하여 먹는 것이 좋습니다

-조개류 같은 경우에는 해감을 꼭 잘해서 먹어야 합니다

해감 방법 영상 링크

https://youtu.be/Rwt3mTY2YCk?si=N7Pdu18FYWSdWhz5

 

갑각류 (타우린, 비타민B2, B6, C, E, 인, 철분, 칼륨, 칼슘, 엽산 등)

-킹크랩, 꽃게, 대게, 랍스터(=바닷가재), 갯가재, 새우 등

칠리 크랩 레시피 영상 링크 (꽃게)

https://youtube.com/shorts/wDIM7sIxSzQ?si=_2IdFfDHhS049Kwu

꽃게탕

대형마트 해산물 코너에서 밀키트 마감 세일을 노려보세요

밖에서 사 먹으면 5,6만 원 주고 먹어야 하는 꽃게탕을 2~3인분 1만 원대에 구매가능합니다

새우 버터구이 레시피 영상 링크

https://youtube.com/shorts/7y6_RS0ZLkg?si=lgb-cW8Opgv52ypi

 

 

[글리코겐]

-위와 같음

 

[부종관리] - 저염식 식단

-위와 같음

 

*리스트 간단 정리 (다운로드)

임산부 식단.xlsx

0.03MB

아래 표는 참조입니다

엑셀 파일로 정리하여 다운로드 링크 남겨드립니다

정해진 식단이 아니라 선택해서 먹는 식단을 만들어 보았습니다

임신 중기 식단
아침	*탄수화물, 단백질, 엽산, 식이섬유는 임신 전기와 같음
	칼슘 & 철분	우유	치즈	무가당   요구르트	스트링   치즈	칼슘 두유	뱅어포   구이	연어       스테이크	훈제 연어 덮밥	참치 간장 계란밥	참치       계란전
		참치 쌈장	두부	미역	아몬드	호두	호두강정	아몬드    호두 볶음	오트밀	시금치	배추
		케일	브로콜리
	오메가3	연어	고등어	정어리	꽁치	가자미	참치=    참다랑어	익힌 굴	아보카도	올리브    오일	냉압착    들기름
		아몬드	호두	캐슈너트
	타우린	쭈꾸미   볶음	문어      버터구이	문어 숙회	낙지 죽	오징어    볶음	미역	다시마	톳	김	파래
	글리코겐	*양질의 곡물류, 과일류, 채소류
	저염식	양배추   김밥	저염식   옴라이스	삼각      두부선	저염식   배추 겉절	저염식   숙주 볶음	저염식   두부 쌈장	저염식   파스타
점심      &         저녁	*탄수화물, 단백질, 엽산, 식이섬유는 임신 전기와 같음
	칼슘 & 철분	멸치 볶음	고등어   조림	가자미   구이	시금치   나물	배추 전	케일	브로콜리
	오메가3	멸치 볶음
	타우린	쭈꾸미 탕	쭈꾸미   삼겹살	문어      스테이크	뽈뽀      (스페인)	쇠고기    스테이크	비프 스튜	소고기   볶음	명주조개	바지락	동죽
		키조개	모시조개	피조개	재첩	백합	가리비	굴	홍합	전복	멍게
		소라	떡조개	킹크랩	꽃게탕	대게	랍스터	갯가재	대하 구이	새우      버터구이
	글리코겐	*양질의 곡물류, 과일류, 채소류
	저염식	*위와 같음

 

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