[출산로드 vol.7] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (③임신 후기 - 식단표 다운로드)

 

임신 후기 식단 리스트

 

와이프를 위해서 짜보았습니다

 

@임신 후기 (8~10개월)

일반적으로 일반적으로 먹고 싶은 만큼 충분한 양의 식사를 할 수 있도록 합니다
출산 전 태아의 모든 기관이 다져지는 기간입니다

마지막까지 저염식 식단을 하는 것이 부종예방을 하는것이 좋습니다

충분한 칼슘 & 철분을 섭취하여 태아와 산모 모두의 건강을 챙겨야 합니다

아래와 같이 임신 후기에 필요한 많은 영양소들이 있습니다만...

 

망간 - 태아 골격 형성

크롬 - 태아 근육 다지기

아연 - 산후 우울증 예방

요오드 - 조산예방, 마음 안정 작용

비타민C - 조산예방, 마음 안정 작용

비타민B군 - 임산부 통증 완화

비타민E- 산소공급, 근육 경직 완화 등 순산에 도움

엽산, 비타민B12, K - 모유수유 준비

단 음식 자제 - 임신중독증(비만) 예방 

 

복잡해 보이지만 이미 지금까지 먹어온 음식들에 충분히 함유되어 있던 영양소들입니다

아침, 점심 & 저녁을 식단을 구분하기보다는, 식사 시 참고용 정도로 사용하시면 좋을 것 같습니다

이제 보시면 아시겠지만 정말 대부분 이미 우리가 쉽게 접하고 먹고 있는 것들입니다

 

 

[탄수화물, 단백질, 엽산, 식이섬유]

아래 임신 전기에 적어 놓은 식단을 참조해 주세요~

[출산로드 vol.5] 와이프를 위한 임산부 식단 짜보기 (①임신 전기)

 

[칼슘, 철분, 타우린, 글리코겐, 저염식 식단]

아래 임신 중기에 적어 놓은 식단을 참조해 주세요~

[출산로드 vol.6] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (②임신 중기 - 식단표 다운로드)

 

 

[망간]

-영양소를 흡수하여 태아 골격을 형성하고 뼈가 발달하는데 도움을 줍니다

-주로 곡물, 콩류, 씨앗류 등에 많이 함유되어 있습니다

-다음과 같이 모두 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

통곡물(발아현미, 통밀, 귀리=오트밀, 메밀 등)

견과류(호두, 아몬드, 헤이즐럿, 피캇, 잣, 밤 등)

콩류(병아리콩, 두부, 검은콩 등)

씨앗류(호박씨, 아마씨, 참깨 등)

채소(양상추, 시금치, 부추, 마늘, 오이, 당근, 케일 등)

과일(바나나, 키위, 포도, 딸기, 블랙베리, 라즈베리, 파인애플 등)

 

 

[크롬]

-태아의 골격과 근육 성장을 촉진시켜 줍니다

-비타민C와 같이 먹었을 때 흡수율이 올라갑니다

-대부분의 음식에 미량으로 있지만 특히 통곡물, 고기류 등에 많이 함유되어 있습니다

-다음과 같이 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

통곡물(발아현미밥, 옥수수, 통밀빵, 감자 등)

고기류(쇠고기, 닭고기, 계란 등)

채소(브로콜리 등)

과일(바나나, 오렌지, 사과 등)

해산물(게, 모시조개 등)

 

 

[아연]

-10개월간 세포가 분열하도록 도와 태아의 성장을 돕는 영양소입니다

-여성 호르몬의 활성화를 도와 산후 우울증 예방에도 도움이 될 수 있다고 합니다

-하루 권장량 15mg 정도로 많지 않기 때문에 보충제 등을 통해서 섭취하는 것은 과할 수 있습니다

-비타민 B군의 흡수를 촉진시킵니다

-대부분의 음식에 미량으로 있지만 특히 어패류 등에 많이 함유되어 있습니다

그중에서도 굴에 아연 함유량은 압도적입니다

-다음과 같이 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

해산물(굴, 멸치, 게, 랍스터, 새우, 조개 등)

고기류(돼지고기, 쇠고기, 양고기, 계란 등)

통곡물(통밀, 귀리=오트밀, 메밀, 감자 등)

채소(시금치, 당근, 버섯 등)

견과류(호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등)

콩류(완두콩, 병아리콩, 검은콩 등)

 

 

[요오드]

-산모의 갑상선 기능 저하증 예방, 조산 예방, 심신 안정 작용 등의 역할을 합니다

-이 역시 하루 권장량이 적어 식품으로 충분히 섭취 가능하기 때문에, 보충제 섭취는 과합니다

-대부분의 음식에 미량으로 있지만 특히 해조류, 해산물 등에 많이 함유되어 있습니다

그중에서도 다시마, 미역 등에 아연 함유량은 압도적입니다

-다음과 같이 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

통곡물(발아현미, 귀리=오트밀, 통밀빵, 시리얼 등)

유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)

해조류(다시마, 마른미역, 모자반, 톳, 김 등)

과일(블루베리 등)

해산물(대구, 고등어, 참치, 멸치, 홍합, 굴, 새우 등)

고기류(닭고기 등)

요오드 소금

 

 

[비타민C]

-임신을 유지하도록 하여 조산예방에 도움이 됩니다

-철분의 흡수를 도와줍니다

-임산부 하루 권장량 100mg 정도

-충분히 복용 시 진통기간이 크게 줄고, 통증도 경감되며 출산 후의 출혈도 줄어듭니다
-다음과 같이 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

채소(피망, 파프리카, 시금치, 케일, 연근, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 순무, 토마토, 호박 등)

과일(오렌지, 자몽, 딸기, 레몬, 키위, 감귤, 망고, 파파야, 파인애플, 수박 등)

 

 

[비타민B군]

-피로와 부종을 완화시켜 임산부 통증 완화에 도움이 됩니다

-균형 잡힌 식사를 한다면 따로 챙겨 먹을 필요는 없습니다

-다음과 같이 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)

채소(시금치, 케일 등)

견과류(호두, 아몬드 등)

콩류(완두콩, 땅콩 등)

고기류(쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 간, 신장, 계란 등)

해산물(참치, 고등어, 연어, 굴, 조개 등)

통곡물(고구마, 감자 등)

과일(아보카도, 바나나, 감귤, 수박 등)

 

 

[비타민E]

-지용성 비타민 중 하나로 항산화 효과가 좋습니다

-산소공급, 근육 경직 완화 등 순산에 도움을 줍니다

-다음과 같이 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

견과류(아몬드, 호두 등)

씨앗류(해바라기씨 등)

과일(아보카도 등)

채소(브로콜리, 시금치 등)

곡물류(발아현미 등)

계란, 땅콩버터 등

 

 

[비타민K]

- 항응고 특성으로 태아의 출혈을 예방하여 유산위험을 줄이는데 도움이 됩니다

-모유수유 중 소량의 비타민K가 아기에게 전달됩니다

-주로 녹황색 채소 등에 많이 함유되어 있습니다

-다음과 같이 그동안 먹어왔던 식품에 주로 함유되어 있습니다

채소(케일, 양배추, 양파, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 상추, 파슬리, 아스파라거스, 해초, 오이 등)

고기류(쇠고기 간, 돼지 간장 등)

콩류(강낭콩, 대두, 콩가공품 등)

달걀, 치즈 등

 

 

[단 음식 자제]

-임신을 했다는 변명으로 당이 많이 든 음식을 계속해서 드실 경우 급격하게 체중이 증가하여 산모와 태아 모두에게 좋지 않은 영향을 주게 됩니다

-설탕이 함유된 음식들을 멀리하여 임신중독증(=비만) 예방이 필요합니다

 

 

*리스트 간단 정리 (다운로드)

아래 표는 참조입니다

엑셀 파일로 정리하여 다운로드 링크 남겨드립니다

정해진 식단이 아니라 선택해서 먹는 식단을 만들어 보았습니다

 

임산부 식단.xlsx

0.03MB

임신 후기 식단
아침    &      점심    &      저녁	*탄수화물, 단백질, 엽산, 식이섬유는 임신 전기와 같음
	*칼슘, 철분, 타우린, 글리코겐, 저염식 식단은 임신 중기와 같음
	망간	발아     현미밥	통밀빵	귀리      =오트밀	메밀묵	메밀묵	아몬드	호두	밤	두부	검은콩밥
		병아리콩 밥	양상추   샐러드	시금치   계란	부추     계란	오이	당근	샐러드	바나나	키위	딸기
	크롬	발아     현미밥	옥수수	통밀빵	감자	쇠고기    스테이크	닭가슴살	계란찜	계란 말이	계란     후라이	브로콜리
		바나나	오렌지	사과	모시조개
	아연	굴	멸치	게	랍스터	새우	조개	쇠고기	돼지고기	양고기	계란
		통밀빵	오트밀	메밀면	메밀소바	메밀묵	감자	당근	아몬드	호두	병아리콩
	요오드	발아     현미밥	오트밀	통밀빵	시리얼	우유	치즈	요구르트	다시마	마른미역	김
		블루베리	대구	고등어	참치	멸치	홍합	굴	새우	닭고기	요오드   소금
	비타민C	피망	파프리카	시금치	케일	연근	브로콜리	양배추	콜리     플라워	순무	토마토
		호박	오렌지	자몽	딸기	레몬	키위	감귤	망고	파파야	파인애플
	비타민B	우유	치즈	요구르트	시금치	케일	호두	아몬드	완두콩	땅콩	쇠고기
		닭고기	돼지고기	간	신장	계란	참치	고등어	연어	굴	조개
		고구마	감자	아보카도	바나나	감귤	수박
	비타민E	아몬드	호두	해바라기 씨	아보카도	브로콜리	시금치	발아현미	시금치	발아현미	계란
	비타민K	케일	양배추	양파	콜리     플라워	브로콜리	시금치	상추	해초	오이	쇠고기간
		쇠고기   돼지	돼지 간장	강낭콩	대두	콩가공품	달걀	치즈

[쿠팡 임신 출사 육아 대백과 구매 링크]

임신 출산 육아 대백과 2023~2024 최신개정판

 

[임신 준비 가이드, 임신 계획]

[출산로드 vol.1] 임신 계획, 임신 준비 가이드

[임신에 도움 되는 음식, 임신 확률을 높이는 음식]

[출산로드 vol.2] 임신에 도움 되는 음식 & 피해야 하는 음식

[임신 중 좋은 음식 & 나쁜 음식, 임산부에게 좋은 음식, 피해야 할 음식, 임산부 식단]

[출산로드 vol.3] 임산부 음식 총정리 - 좋은 음식 vs 나쁜음식 (feat. 월별 필요 영양소)

[임신 저탄수화물 식단]

[출산로드 vol.4] 임신중 저탄수화물 식단은 위험할까?

[임신 전기 식단 리스트]

[출산로드 vol.5] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (①임신 전기 - 식단표 다운로드)

[임신 중기 식단 리스트]

[출산로드 vol.6] 와이프를 위한 임산부 식단 짜기 (②임신 중기 - 식단표 다운로드)

[임신 입덧 완화 방법]

[출산로드 vol.8] 임신 초기 울렁거림(=입덧) 이유와 완화방법 (feat. 입덧에 좋은 먹거리)

[임신중 신체 변화 및 증상, 통증]

[출산로드 vol.9] 임신 중 신체 변화 및 증상 총 정리 (feat. 임산부 통증)

[임신하면 준비할 것들]

[출산로드 vol.10] 임신하면 준비해야하는 것들 총정리 (feat. 2024년 임산부 혜택)